- Ко је спортиста?
- 2. Суштина исхране спортиста
- 2.1 Дозвољени и забрањени производи
- 2.2 Бенефит
Тело било које особе укључене у спортске типове
Спорт, доживљава огромна оптерећења. Учествовањем на такмичењима,
спортисти подижу тежину, што је понекад неколико пута
премашују сопствену тежину. У овом случају, тело спортисте
користи све своје ресурсе који се требају допунити
праћена посебно дизајнираном дијетом. Дијета спортисте
– Ово је систем исправно изабране моћи, усмерен
брзој испоруци свих потребних хранљивих материја свима
тела спортисте.
Contents
Шта је спортиста?
Атлет (от греческого athletes — борец) —
особа укључена у спорт, физичко васпитање, учешће у
спортска такмичења. Спортиста је развио мишиће,
пропорционално у односу на друге делове тела.
Они зову спортисте који су укључени у аматере или
професионални ниво лако као и дизање тегова. Највише
Често се термин “спортиста” користи у односу на људе који
бави се спортом снаге (дизање тегова), као и
бодибуилдерс.
Суштина исхране спортиста
Аматерски спортисти који тренирају у теретани
два-три раза в тједно для поддержания своей формы в тонусе,
Препоручује се да се прати уравнотежена исхрана. Сврха исхране –
изградњу мршавих мишића и одржавање прихватљивог процента
маст Дневни унос калорија треба израчунати узимајући у обзир
30 кцал на 1 кг тежине спортисте. На пример, дневне калорије
Дијете спортиста са тежином од 80 кг мора бити најмање 2400 Кцал.
Аматерским спортистима се препоручује да конзумирају 1 г протеина по 1 кг
тежине. Дијета исхране за почетнике не ограничава готово ништа
масти.
Спортска исхрана за професионалне спортисте
бити хранљивији. Интензивни тренинзи утискују осећај
глад, што доводи до смањења апетита и, као последица тога, до
укупни губитак тежине и мишић. Дневни унос калорија
професионални спортиста се обрачунава на основу 80 кцал по 1 кг
тежине. Спортисти који подижу велике тежине требају се конзумирати.
по дану не мање од 6000 Кцал.
Диета для наборы массы заключается в
дневна потрошња 6 грама чистих угљених хидрата (житарице, поврће,
воће) и 2-3 грама протеина (месо, риба, млечни производи) за 1
кг тежина спортиста. Дијета за “сушење”
тела заключается в употреблении 1-3 гр углеводов и 1
гр белка на килограмм тежине. Често, спортисти прибјегавају “сушењу”
тело пре такмичења да би ушли у праву тежину
категорија, али не чешће 7-9 дана.
Да бисте смањили телесну тежину, морате смањити за 10%
дневни оброк. У дијетном менију спортиста за мршављење
природни сагоревачи масти који су апсолутно
није штетно по здравље. Природни резачи масти укључују:
немасно месо, риба, млечни и млечни производи,
поврће без шкроба (посебно купус и зелени пасуљ),
бобице и воће (ананас, јабуке, грејпфрут, киви). За природно
Течности за сагоревање масти укључују: негазирану воду,
сокови од свежег воћа и поврћа, зелени чај, природни
кафа, лимунов сок.
Основни принципи исхране спортиста:
- Фракциона снага. Треба да једете 5-6 пута дневно.
- Поврће и воће треба да чине 50% укупне исхране.
- Вечера мора бити најкасније до 18:00.
- Усклађеност са водним режимом. Свакодневно не треба пити
мање од 2-2,5 литара чисте воде без гаса. Током интензивног
Препоручује се да се тренинг пије 200 мл воде сваких 20 минута
минута - Дијетални мени треба да се састоји од природних производа.
Полупроизводи, брза храна, слаткиши нису забрањени, али су неопходни
узети у обзир приликом израчунавања дневног уноса калорија у вашу исхрану. - Препоручује се употреба куваних, пирјаних, печених јела.
Јела са роштиља забрањена су не због великих
унос калорија, и због тешке сварљивости организма. - Након конзумирања протеина, морате оптеретити мишиће, иначе
апсорбује се у телу у облику телесне масти уместо раста
мишића - Угљени хидрати се морају конзумирати 4 сата пре почетка тренинга,
јер је толико времена потребно за њихову пунину
асимилација.
Дозвољени и забрањени производи
Дијета спортисте — разрешенные продукты:
- Месо без масноће (говедина, телетина, месо кунића);
- Птица без масти (пилетина, ћуретина);
- Риба и плодови мора;
- Млечни производи без масти и ферментисани млечни производи (сир, сир, кефир,
јогурт, рјаженка); - Јаја (углавном протеина);
- Крушке (хељда, зоб, пиринач, просо, јечам);
- Поврће (купус, парадајз, краставац, пасуљ, спанаћ, шпаргла);
- Воће и бобичасто воће (јабуке, наранџе, грејпови, трешње,
малина); - Суво воће;
- Нутс;
- Зачини и зачини;
- Природни мед
Дијета спортисте — запрещенные продукты:
- Крух и пекарски производи од пшеничног брашна;
- Паста;
- Полупроизводи;
- Фаст фоод;
- Печење пецива;
- Свеетс;
- Печурке (у ограниченим количинама);
- Шећер (у ограниченим количинама);
- Газирана пића;
- Алкохолна пића.
- Мени
Дијета спортисте — примерное меню на тједно (завтрак,
ужина, ручак, поподневна ужина, вечера):
Понедељак:
- Каша на млеку. Греен аппле;
- 2 кришке шунке. 1 тврдо кувано јаје;
- Бујон са крекерима. Кувани пилећи филе. Салатаа од краставца и
парадајз; - Винаигретте;
- Меат Пие Чаша кефира.
Уторак:
- Каша од хељде са млеком. Оранге;
- Тврдо кувано јаје. Сок од парадајза;
- Бротх. Пуњене паприке са говеђим месом;
- 2 тоста са сиром. Чаша јогурта;
- Вегетабле стев. Парени телећи котлети.
Среда:
- Цхеесецакес са грожђицама и павлаком;
- Воће и бобица салата, зачињена природним јогуртом;
- Пире кромпир. Печени колачи од рибе. Салата
�”Грчки”; - Палачинке од тиквица. Чаша рјаженке;
- Каша од хељде Цхицкен меатбаллс. Салата из тертой моркови.
Четвртак:
- Муесли на млеку са сувим воћем;
- Омлет на пар од 2 јаја;
- Крем супа са крекерима. Бееф строганофф;
- Карфиол у тијесту;
- Пуњени купус са говеђим месом. Чаша кефира.
Петак:
- Пшеничне житарице са млеком;
- 2 кришке сира. Оранге Јуице
- Пилаф са говеђим месом. Салата из капусты;
- Палачинке са сиром. Берри јуице;
- Пире кромпир. Кувани ћурећи филе. Запечени чили
грах.
Субота:
- Пудинг од сира;
- Киви. Шака ораха;
- Биљна супа. Раббит Роаст;
- Кавијар од патлиџана 2 тоастс;
- Пиринач са сосом од меса. Салата с морепродуктами.
Недеља:
- Бундева каша на млеку са грожђицама;
- Аппле Јуице Палачинке са скутом;
- Јуха од грашка са крекерима. Печена риба у пећи;
- Омлет од 2 јаја са парадајзом;
- Пшенична каша. Ћуфте од телетине. Печене паприке.
Предности
На дијетама, спортисти могу постићи добре резултате, и
наиме: побољшати изглед вашег тијела, наглашавајући развијене
мишићима, повећати снагу, повећати издржљивост и брзину.
Атлеты — любители, занимающиеся по нескольку раз в тједно в
у теретани, радије прате дијету бодибилдера
�”Масовно сушење” тела, које је доказало своју ефикасност. У реду
да нагласи раније развијене мишиће тела
такмичење, бодибилдери следе исхрану усмерену ка
максималну дехидрацију и минимизирање могућег
процента маст Међутим, таква дијета доводи до погоршања.
здравља и здравља уопште, и стога се може само посматрати
пре одговорних такмичења.
Запамтите да је спортски режим прикладан.
искључиво за спортисте који се систематски баве спортом.
Спортивное питание помогает атлетам набрать мышечную массу,
Опоравите се брже након тренинга снаге, побољшајте олакшање
мышц. Без интензивног физичког напора предности исхране нису
принесет, а лишь приведет к набору лишнего тежине. Ат ани
спортиста треба да прилагоди програм обуке
дијета за постизање жељеног резултата.
