- 1 Како јести да добијете мишићну масу?
- 1.1 Дозвољени и забрањени производи
- 1.2 Диета для набора мышечной масе для мужчины
- 1.3 Менији за жене за недељу
- 2 Како јести да спасимо резултат?
Многи новопридошли, који су дошли у дворану сањајући о спорту,
пумпајући лик да се хвали у будућности са рељефним мишићима, и
такође побољшати здравље и самопоштовање. За скуп мишића
масе нужна не только грамотно спланированная система тренировок и
рекреација, али и правилна исхрана. Для набора сухой мышечной масе, а
није потребан раст телесне масти да би се пратила посебна исхрана,
принципи су једнако погодни и за мушкарце и за мушкарце
жене
Contents
Како јести да добијете мишићну масу?
Да бисте одредили дневни унос калорија за
поддержания своей нормальной масе тела, умножьте свой вес в
килограма на 30. Да би се добила мишићна маса,
Потребно је додати примљеном индикатору 500-1000
Ккал, в зависимости от типа телосложения.
На пример, човек тежине 75 кг да задржи своју тежину
норма треба да конзумира 2250 кцал дневно, и за скуп мишића
масе 2750 Кцал. Стопа дневног уноса калорија код жена
весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной масе 2150
Кцал. Да би се постигли ефективни резултати, повећање од
дневни унос калорија током интензивних тренинга, док
неопходно је строго се придржавати приказаног стандарда БЗХУ.
Диета для набора мышечной масе предполагает
одређени однос у исхрани протеина, масти и
угљени хидрати:
- Угљени хидрати – 50-60%
- Фат – 10-20%
- Протеини – 20-30%
Овај омјер је оптималан када се ради о дијетама за раст.
мышечной масе и силы, поскольку:
Углеводы — источники энергии, необходимы для
асимилација протеинских производа. Једноставни угљени хидрати (шећер, слаткиши)
лако се апсорбује у организму, њихова исхрана у исхрани се поставља
мышечной масе должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Цхалленгинг
угљени хидрати (житарице, поврће, воће) се апсорбују спорије. Када сте на дијети
65% од укупне норме угљених хидрата
набора масе тела.
Жиры — дают энергию при длительных и
интензиван физички напор, доприноси производњи хормона,
необходимых для набора мышечной масе. Када сте на дијети считается
оптимални унос 70% животињске масти и 30%
биљне масти.
Белки — важный строительный материал для
организма у цјелини, промовирајући раст ткива. Са недостатком протеина
не будет наблюдаться рост мышечной масе. Са редовним физичким
нагрузках и диете для роста мышечной масе необходимо ежедневно
конзумира 2-4 грама протеина на 1 кг тежине.
Поред добро израчунатих калоричних и БЗхУ норми исхране,
необходимо соблюдать и другие правила диеты для
эффективного набора мышечной масе:
- Фракциона снага. Једите 7-8 пута дневно;
- Већина угљених хидрата треба конзумирати у првој половини.
дан; - Већина протеина треба конзумирати у другој половини.
дан; - Баланс воде Пијте најмање 2,5 литра дневно
вода без гаса. Препоручује се пити једну чашу воде за 20-30
минута пре оброка и 30 минута после оброка, односно у паузама
између оброка.
Для эффективного набора мышечной масе рекомендуется при диете
узимајте суплементе и витаминске комплексе
као:
- Гаинер;
- Мелатонин;
- Вхеи протеин;
- Креатин;
- Мултивитаминс;
- Рибље уље;
- Омега 3.
Дозвољени и забрањени производи
Диета для набора мышечной масе — разрешенные
Производи:
- Месо без масноће (говедина, телетина, месо кунића);
- Мршава живина без коже (ћурка, пилетина);
- Риба (укључујући масти) и плодови мора;
- Млечни и млечни производи;
- Еггс;
- Житарице и житарице (пиринач, хељда, зоб, јечам);
- Паста направљена од дурум пшенице;
- Хлеб од целог зрна (целог зрна, мекиње);
- Поврће (укључујући шкроб);
- Воће и бобичасто воће (укључујући и слатко);
- Легуми;
- Нутс;
- Суво воће;
- Природни мед;
- Биттер цхоцолате;
- Чува, џемови;
- Хладно прешано биљно уље.
Диета для набора мышечной масе — запрещенные
Производи:
- Масно месо свињетине и јањетине (због ризика од раста
холестерол у крви; - Краставци, маринаде (задржите вишак течности у телу
ствара додатно оптерећење на кардиоваскуларни систем
систем); - Полупроизводи;
- Фаст фоод;
- Чипс, грицкалице, крекери;
- Слаткиши (који садрже боје и друге штетне намирнице
адитива).
Диета для набора мышечной масе для мужчины
Диета для набора мышечной масе мужчинам заключается в
повећање дневних калорија. Дакле, из горе наведених калкулација,
мушкарцима тежине 75 кг потребно је 2750-3000 Кцал дневно (у
зависимости от типа телосложения) для набора мышечной масе при
редовним физичким напорима. Да би се постигла ефикасност
Резултат је важан не само за израчунавање дневне калорије
дијета и однос БЗХУ, али и јести строго према одређеном
време:
- 9:30 – доручак;
- 11:30 – снацк;
- 14:00 – ручак;
- 16:00 – поподневни чај;
- 19:00 – вечера;
- 21:00 – ужина.
На основу предложеног распоред исхране
мышечной масе, тренировка должна быть в период с 17:30 до
18:15
Оброци на сат ће допринијети потпуном реструктурирању посла
организма. Потпуна адаптација на нову исхрану, у просеку,
постају стварни након 3-4 недеље дијете за сет мишића
масе.
Диета для набора мышечной масе мужчинам — примерное
мени за недељу:
Понедељак:
- Зобена каша 100 гр са млеком (1 чаша). 2 кувана јаја. Тост
са џемом (2 кашике); - Бананаа Пециво са маком;
- Пиринач 100 гр. Кувана пилећа прса 100 гр. Краставац, парадајз. 1
комад хлеба од целог зрна; - Хељда 50 гр. Кухани ћурећи филе 100 гр. Поврће 100 гр;
- Пире кромпир 150 гр. Ослић на пари 200 гр. Гратед Салад
шаргарепа 150г; - Свјежи сир без масноћа 150 гр. Чаша кефира 1%.
Уторак:
- Кукурузна каша (100 гр) са млеком (1 чаша). Омлет од 2
протеини и 1 жуманце. Тост за тоаст
уље (1 кашичица); - Мармелада 100 гр. Нутс 30 гр. Пеар;
- Кашица јечма 100 гр. Говеђи гулаш 200 гр. Вегетабле салата
150 гр. 1 комад раженог хлеба; - Каша од хељде 100 гр. Кувани пилећи филе 100 гр. Салад фром
поврће 150 гр; - Пиринач 150 гр. Печени штука 200 гр. Грчка салата 150
гр; - Риазхенка 1 гласс; Свјежи сир без масноћа 150 гр.
Среда:
- Омлет на пар од 2 јаја и 1 протеин. Кашица од риже (100 гр)
млеко (200 мл) са сувим воћем 20 г; - Марсхмаллов 100 гр. Стакло од сока од јабуке;
- Пилаф 100 гр. Шкампи 200 гр. Салад фром капусты 200 гр;
- Кашица јечма 100 гр. Говеђи парни котлети 100 гр. Банана
1 пц; - Турска (200 г), печена са броколијем и спанаћем (150 г).
Хељда 150 гр; - Чаша јогурта. Комад тврдог сира.
Четвртак:
- Зобена каша 100 гр са млеком (200 мл). Раисин 0.5
чаше; - Мармелада 100 гр. Оранге;
- Гриловани лосос одрезак 200 гр. Печени кромпир 2 ком. Салатаа
од руколе 150 гр; - Чорба са поврћем 200 гр. Кухана турска филет 100
гр; - Леан плов 100 гр. Рибљи суфле 200 гр. Цавиар скуасх 150
гр; - Качкаваљ, преливен јогуртом 150 гр.
Петак:
- Хељда 100 гр са млеком 200 мл. Тост за тоаст
џем (2 кашичице); - Горка чоколада 20 г. Пеацх;
- Пире кромпир 100 гр. Печена штука 200 гр. Салад фром
морска кала 150 гр; - Ћуфате 150 гр. Шпагети са соја сосом
150 гр; - Пуњена паприка са говедином 250 г са павлаком 50
гр; - Чаша кефира. 2 кришке тврдог сира.
Субота:
- Кашица јечма 100 гр. са сувим воћем 0,5 шоље. 2 јаја
хард боилед; - Чаша сока од парадајза. Лепиња са џемом;
- Рибљи котлети 200 гр. Гратед Салад свеклы 150 гр. Хељда
100 гр; - Кувано пилеће бело 150 гр. Пуњени купус 150 гр;
- Пиринач 100 гр. Бееф строганофф 150г. Салатаа «Шопский»
150 гр; - Милксхаке 200 мл.
Недеља:
- Каша од хељде 100 гр. 2 кувана јаја. Тост од зрна
хлеб. Тврди сир 30 г; - Зелена јабука Грожђе 100 гр;
- Пшеница 100 гр. Кухани ћурећи филе 200 гр. 1 пиеце
цельнозернового хлеб. Винаигретте 100 гр; - Пиринач 100 гр. Омлет од 2 яиц. Краставац, парадајз;
- Пасуљ 100 гр. Поллоцк 200 гр. Салад фром овощей,
зачињена павлаком 150 гр; - Свјежи сир без масноћа 150 гр. 1 комад сира.
Недељни менији за жене
Диета для женщин для набора мышечной масе практически ничем не
разликује се од методе за мушкарце. Дакле, за жену тежине 55 кг
необходимо для набора мышечной масе ежедневно употреблять примерно
2150-2300 Кцал, у зависности од физичке структуре и степена
интензитет тренинга. Повећајте дневни унос калорија
може се обавити само са редовним тренинзима са високим
интензитет тако да се вишак енергије не трансформише у
масне наслаге.
Питаться следует часто, что послужит ускорению
метаболизам и раст мишића. Брзи угљени хидрати (као
се конзумира искључиво након вјежбања када
диете для набора мышечной масе, но в очень маленьких количествах.
Сваког дана морате попити најмање 2 литре негазиране воде
в перерывах између оброка. Не можете пити воду.
Диета для набора мышечной масе женщинам — примерное
мени за недељу (доручак, ужина, ручак, поподневни снацк, вечера,
снацк):
Понедељак:
- Јаја од 2 јаја. 1 кусочек ржаного хлеб. Чаша парадајза
сок; - Банана;
- Кашица јечма 100 гр. Говеђи паприкаш 150 гр.
Краставац, парадајз; - Пилећа јуха 400 мл. 2 комада ржаного хлеб. Боилед
пилећи филе 100 гр; - Хељда 100 гр. Зец 200 гр. Кавијар са патлиџаном 200
гр; - Чаша кефира 1%.
Уторак:
- Зобена каша 100 гр са млеком 200 мл;
- Грапефруит;
- Боилед филе индейки 150 гр. 3 печена кромпира. Салатаа
из шаргарепа 150г; - Тост за тоаст джемом (20 гр);
- Пире од граха 200 гр. Желе 200 гр;
- Качкаваљ, зачињен јогуртом 100 гр.
Среда:
- Каша од хељде 100 гр са млеком 200 мл. Валнутс
хандфул; - Оранге;
- Говеђа кхарцхо супа 200 мл. 2 комада ржаного хлеб. Боилед
пилећи филе 150 гр; - Качкаваљ са зачинским биљем 200 гр;
- Пиринач 100 гр. Шкампи 200 гр. Салатаа «Греческий» 200 гр;
- Чаша јогурта.
Четвртак:
- Мюсли 100 гр са сувим воћем 0,5 шоље. Яйцо хард боилед;
- Воћна салата 200 гр;
- Пилећа јуха. 2 комада цельнозернового хлеб. Гриллед пикеперцх
150 гр; - Винаигретте 200 гр. Пуњена телетина 200 гр;
- Хељда 100 гр. Бееф Меатбаллс 150г. Салад фром капусты
200 гр; - Природни јогурт 200 мл.
Петак:
- Омлет од 2 яиц. 2 парадајза. 1 комад шунке;
- Крушка. Шаку борових ораха;
- Јуха од грашка 200 мл. 2 комада ржаного хлеба;
- Кувана пилећа прса 200 гр. Гратед Салад свеклы 150
гр; - Пире од леће 100 гр. Говеђи парни котлети 200 гр.
Краставац, парадајз; - Чаша кефира.
Субота:
- Кашица јечма 100 гр са млеком 1 шоља;
- Априцот;
- Јуха од печурака 300 мл. 2 комада ржаного хлеб. Боилед филе
ћуретина 150 гр; - Говеђи медаљони 150 гр. Салад фром капусты 150 гр;
- Пастрмка на жару 200 гр. Винаигретте 200 гр;
- Чаша рјаженке.
Недеља:
- Зобена каша 100 гр са млеком 200 мл;
- Аппле желе 200 мл;
- Сибирски боршч 300 мл. 2 комада ржаного хлеб. Боилед
пилеће бело 150 гр; - Омлет од 2 яиц. Тост за тоаст
сир; - Леан плов 100 гр. Караш на жару 200 гр са броколијем 150
гр; - Чаша јогурта.
Како јести да спасимо резултат?
Набор мышечной масе — вожделенная цель многих новичков,
дођите у теретану. Исправно одабрана дијета, узимајући у обзир
дневна потрошња енергије и дневни унос калорија ће омогућити
најкраће вријеме за изградњу мишића и кориштење редовног
тренинзи га трансформишу у облике рељефа. Међутим, са
усклађеност са дијетом мора узети у обзир индивидуалне карактеристике
ваше тело. Для этого следует завести дневник питания
и записати све производе који се дневно конзумирају. Јесте
омогућиће вам да контролишете своју тежину, пратите дефицит или
вишак калорија ће вам помоћи да развијете сопствену шему
напајање.
Важно учитывать, что набор мышечной масе может спровоцировать
повећање телесне масти у струку. У овом случају, требало би
повећати интензитет тренинга и смањити дневну калорију
дијетни оброк за 10%. Да бисте сачували скуп резултата
мышечной масе и предотвратить накопление жировой прослойки,
треба редовно да прате своју исхрану
вагати пре и после тренинга.
Само систематска контрола над њиховом тежином, исхраном и
физичка активност у комплексу ће омогућити да буде у форми.
Препоручује се да наставите да следите основне принципе исхране.
для набора и сохранения мышечной масе, а именно: питаться
пити фракционисано, дневно најмање 2 литре негазиране воде,
јести већину дневно ујутро
угљених хидрата, а увече – протеинске хране.
