Аеробни тренинг: правила, вежбе +видео

aerobnaya-trenirovkaСвако, без обзира на пол,
аеробни тренинг помаже одржавању здравља и одржавању
предивна спортска фигура, ефективно сагоревање масти.

Ове вежбе, захваљујући оксидацији глукозе,
доприносе повећању мишићне снаге. Кардио оптерећење је одлично
тренирати тијело и без потребе за сатима да се упусте у веслање
симулатор или трчање на велике удаљености.

У ствари, многи од ових тренинга немају висок ниво
ефикасност, тако да они морају бити промењени у ефикасније
вежбе које је лако изводити у изворним зидовима.

Израда индивидуалног плана лекције, можете испробати завршен
схема за почетнике и особе средњег нивоа
припреме. У сваком случају, радите нешто од следећег
планови, свака особа ће моћи да сагоријева масти без грешке и
тренирајте кардиоваскуларни систем.

Почетни или почетнички спортиста може бити укључен у вашу
3-4 сата вјежбања између било којег напајања
као активни одмор, елемент интервалног тренинга.
Можете их додати и на почетку сесије, уместо на покретање. Ми наступамо
свакој вјежби 0.5-1 минута, понављајући их за 2-3
приступ.

Contents

Златна правила аеробног тренинга

Успешан аеробни тренинг код куће може бити,
Узимајући у обзир следеће кључне тачке:

1. План. Почетни спортиста мора да зна тачно када и када
колико ће тренирати: најмање 2-3 пута недељно
Обавезне сесије плус додатне.

2. Шема. Ако сте случајно пропустили тренинг, урадите то на
слободан дан.

3. Шта је у рукама? Никада немојте користити књигу за читање и
збуњујуће мисли. Усредсредите се на дисање, амплитуду
кретање, брзина и сигурност – све што се може учинити
ефикасније.

4. Загрејте. Динамичко истезање пре вежбања: повећање
мобилност, смањују ризик од повреда и припремају системе
организма за обављање задатака. Прескочите га, можете добити
повреда.

5. Више “флексибилности”! Покушајте чешће присилити сљедеће.
параметри тренинга: брзина, темпо, амплитуда кретања и др.
Ако нисте спринтер, онда немојте радити истом брзином
дуго времена – боље је користити интервал
оптерећења са различитим степеном интензитета. Алтернате хигх
енергија припреме или активног одмора (промјена
вежбе). Потиче метаболизам много ефикасније него
монофоних занимања.

6. Спринт. Повремено можете укључити режим рада.
на велике удаљености јер помаже да се побољша размена
супстанце.

7. Разноликост. Мешовите оптерећења, наизменично различите тежине и
врсте вежби. Ова шема вам омогућава да избегнете рутински рад и
мотивише особу боље.

8. Борбена лењост. Не обраћајте пажњу на “глас”
диктира успорити или паузирати. Фитнесс требует
дисциплина, иначе је тешко постићи успех.

9. Правилан одмор. Постепено смањите интензитет
3-5 минута, смирује откуцаје срца (проверите пулс). Јесте
помоћи ће да се опораве и успоравају процеси након енергетике
сесије.

10. Мониторинг. Водите евиденцију обуке да бисте је пратили
промене и најефикаснија оптерећења.

11. Регуларност. Једна велика кардиозија неће дати видљиво
Резултат су прве позитивне промене
један до два месеца редовне аеробне вежбе.

Почетници и слабо обучени људи (након дуге паузе)
морате почети са 15-минутном сесијом, постепено повећавајући је на 30
минута Када се достигне одређени степен издржљивости,
оптимално трајање аеробног тренинга је од 30
до 60 минута, у зависности од жељених циљева и циљева.

Мора се имати на уму да активни ефекат сагоревања масти у аеробном
оптерећења настају након 20-ак минута.

trenirovka-dlya-prodvinutyh

Да би максимизирали термолиполизу, спортисти укључују
2-5 сати аеробних вежби недељно. Тако сваки од
тренировок занимает около 45-60 минута Ове класе не треба
проводи се на уштрб тренинга снаге.

Ако пребрзо изгубите килограме и мишићне запремине,
смањите аеробне вежбе. Једнака дистрибуција напора
што даје аеробни тренинг снаге вам омогућава да повећате
мишићног ткива радећи са утезима и активно сагоревајте маст
помощью аэробных элементов сесије.

Најбољи аеробни тренинг за почетнике (лака верзија)

Многе вежбе за ефикасну аеробну вежбу су преузете из
јога и цроссфит. Они се могу мењати по свом нахођењу
унутар једног нивоа (припрема новајлија или медија).

  • Моћан тренинг. Стојте равно, ноге на СБ-у (ширина бутина),
    затегните мишиће тела. Десно колено подиже држање
    левом руком и благо чучну на левој нози. То спринг анд
    Полако ставите десну ногу, подижући лево колено напред.
    Измјењујемо ноге, фокусирајући се на брзину и висину ногу.
  • �”Цатерпиллар”. Стојећи, ноге на СБ-у, мишићи тела су напети,
    сагните се од струка и ставите дланове на под. Идемо
    померањем руку напред и држањем ногу равно док не стигнемо
    Одредбе о високој траци, а затим се вратите на ПИ, преносећи директно
    руке назад. Можете комплицирати задатак радећи неколико склекова.
    са пода током високих дасака.
  • Трчање са високим коленима. Стојте равно, ноге на СБ-у. Трчимо даље
    место, подижући колена на грудима. Алтернатива десно са левом као
    може бити бржи. Можете поједноставити узимањем широких корака
    максимална дужина, затезање колена до груди.
  • Твист моунтаин цлимбер. Из високе позиције са
    напети мишићи тела да би подигли лево колено до десног лакта,
    а затим десно колено до левог лакта. Ми их мењамо са максимумом
    брзина без померања кукова. Можете поједноставити вежбу, не
    завртите колена и повлачите их равно у груди.
  • Упперцут. Цлассиц Бокинг Рецептион: Стрике
    до леве шаке у сталку, корачајући десним стопалом напред (радимо
    лунге). Ми се измјењујемо с обје стране максималном брзином, задржавајући се
    слобода кретања у коленима (благо чучањ) и тијело равно,
    напрезање мишића. Истовремено, пребацујемо различите позиције на
    на пола пута.
  • Кицкс Трчећи на лицу места, подижући високе пете и допирући до њих
    задњице. Раздвојите руке или додирните њихове задњице
    пете ударају у длан ваше руке. Покрети то чине
    напрезање мишића стражњице, а не подизање прашине на поду.
  • Планк “Јацк” (са скоком). Са позиције високих шипки, ноге –
    заједно, ми направимо скок, ширећи ноге према странама, а затим их скакамо
    поново спојите. Поновите што је брже могуће, задржавајући ниво
    бедра
  • Брза измена ногу. У позицији “Плие” (ноге на ширини ВБ)
    рамена или испод) савијте колена, бокове мало назад,
    истовремено подржавамо једнак, интензиван случај. Не
    узлазимо, правимо 4-6-8 корака напред иу другом правцу са
    највећа брзина.
  • �”Јацк Јумпинг”. Може се изводити између било ког кардио
    или вежбе снаге. Алиге заједно, руке на странама, мишићи
    повукао. Раздвојите ноге, руке горе подигнуте
    цлаппинг хеад. Повторяем с највећа брзина.
  • Пусх-уп плакета. Са позиције високе бар и напета
    тело десна рука стиже до потколенице или глежња. Враћамо се
    ПИ и поновите огледало. Крећући се максималном брзином, не
    љуљање тела и не опуштање мишића.
  • �”Скатер”. Стојећи, ноге на СБ-у, лагано их савијте у коленима.
    Скакамо десно са десном ногом, апсорбујући на њој, садимо за њу
    лево стопало, без заустављања, скочи на леву ногу и посади га
    Скочи на њено право. Наизменично брзо обе стране, руке се крећу
    као традиционални клизач.

Ови аеробни тренинзи за сагоревање масти могу бити разблажени
обичне вертикалне скокове (изводећи их великом брзином и
што је брже могуће) опонашањем боксачких удараца на савијене
стопала и други.

Медиум Аеробиц Траининг

Тешка дужност се може обавити само у фази када је тело
довољно обучен и омогућава издржљивост. Невбиес цан
увести посебне вјежбе након неколико мјесеци обуке
поднять их эффективность и проверить уровень своей припреме. Али
ово треба да се ради постепено, без исцрпљивања и без излагања повреда,
пошто је аеробно оптерећење у овој фази много веће него у
лигхт версион

Ове вежбе се такође могу мењати по вашем нахођењу,
изводи их у теретани или код куће:

  • �”Жаба”. Устани, стопала на СБ-у, савиј их на коленима.
    Скочите горе, рукама подижући колена на груди. Након слијетања
    руке доле.
  • Скок у даљ са задње стране. Стојећи са ногама на СБ-у, савијте се
    мало их у коленима. Замахујући обе руке назад, савиј колена више
    и скочити напријед с обје ноге колико год је то могуће. Онда брзо
    враћајући се назад у ПИ.
  • Дубоко роњење. У иоги, ова поза се зове цхатуранга, али
    овде је много динамичнија. У пози високог нивоа кука
    подигните и руке се враћају тако да тело буде
    налази се у облику троугла. Направи роњење, као да се спустиш
    може бити ближе поду, онда изводимо лук, који се диже према горе (у пози
    пси). Онда поново формирамо троугао, подижући
    бедра.
  • �”Цорксцрев”. Са позиције високе траке преносимо телесну тежину улево
    руку, подижући десну страну пода. Скрени десно и удари
    лева нога горе. Повторяем зеркально как може бити бржи.
  • Невидљиви конопац за скок. Ми наступамо прыжки на воображаемой скакалке,
    не диже се више од 3-5 цм од пода. Ротирајте руке
    �„Конопац, који ради кроз брзе и мале покрете зглобова.
  • Виде цлимбер јумпс. У високом положају и
    напети мишићи десног дијела тијела извлаче се напријед према ван
    широка рука десне руке. Скочи и замени ноге тако да
    лева нога се показала изван леве руке, а десна нога је изашла
    десна рука У овом случају, леђа би требала бити равна, а брзина –
    што је више могуће.
  • Троструки скок са пусх-уповима. Скочи десно три пута
    ногу, подигните лево, савијте се и идите напред
    бити у позицији високе шипке, извести 3 склекова од пода,
    без спуштања леве ноге (држећи је равно у ваздуху). Назад
    брзо ходање назад и устани у сп. Пола времена за
    вежбе чине покрети за десну страну, затим – за
    лево.
  • �”Бурпи Цлассиц”. Стојећи са ногама на СБ-у (мишићи су затегнути),
    скочите горе, лупкајући главом изнад главе. Спусти се на под
    скочите на положај високе траке, исциједите, брзо окрените
    руке на ноге, уздижемо се до ПИ и поново скочити.
  • Спринт скуатс. Седећи на поду са испруженим ногама, рукама
    савијте се у лактовима под правим углом. Лагано се наслања
    подигните десну ногу, савијте је у колену и додирните је левом
    лактом, захваћајући косу и окрећући се удесно.
    Враћамо се ИП и повторяем все действия для левой стороны.
  • Идите горе. Стављамо десну ногу на високу сталну подршку,
    помоћу глутеалних мишића. У исто време мало скакамо
    лево стопало. Након што смо пумпали мишиће десне задњице, изводимо
    упражнение для лево.

Ови аеробни тренинзи могу се мијењати скакањем на један
ногу, крећући се напред-назад и лево и десно, изводимо много
Вежбе из сектора “за почетнике” (“Јумпинг Јацк” и
други).

Када је кисеоник једини извор енергије, његова
довољно да ефикасно сагорева масти – ово је аеробно оптерећење
различит од анаеробног. Према томе, “суши” од липида као
почетнике и људе за мршављење, као и искусне спортисте.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: