Тренинг за девојке

krugovaya-trenirovka-dlya-devushekУ новије време, кружна
обука за девојке сматрана је привилегијом спортиста јер
да је уз његову помоћ било могуће ефикасно сагоревати масти, повећати
мишићне масе, ојачати срце и крвне судове.

Техника комбиновања аеробних вежби и тренинга снаге са
Брзи прелазак са једне сесије на другу данас је постао популаран
међу већином поштеног пола.

Омогућава вам да створите оптимално оптерећење мишића, да их ојачате
тонирајте и запалите максимални број калорија док се побољшавате
стања кардиоваскуларног и респираторног система, као и јачање
термолиполиза не само за време физичког напора, већ и у
након 48 сати.

Осим тога, метода кружног тренинга штеди време:
ако под нормалним условима морате користити најмање пет
30-40-ак минута недељно да би смршали, могу
потпуно замијенити сва три 20-минутна енергетска круга
описане обуке.

Contents

Шта је тренинг за девојке?

Ова схема укључује скуп аеробних вјежби и вјежби снаге
кратки интервали између њих за опоравак. Ин ней может
представљају два или више комплекса, од којих сваки
понављају се најмање једном. Могу се играти као у
у теретани и код куће.

Сесије се изводе са највећим могућим интензитетом и
брзи промет, дајући најбољи резултат. Такође кружно
обука значајно штеди време за жене, скраћује период
постићи ефекат два до три пута.

Ако је циљ губитак масноће, онда интервални тренинг
мора постати део аеробне вежбе. Они су
повећање и смањење интензитета, што се може изразити у
промене брзине или промене гравитације.

На пример, док радите, можете повећати интензитет или
смањите, брзину ходања, промену
руту “узбрдо” или комбинацију ова два метода. Ласт
интервални тренинг од једне до три минуте.

Како максимизирати резултате?

Индивидуални или групни програм обуке –
изузетно учинковит фитнесс алат за сагоријевање масти и
побољшати облик фигуре. Али постоји неколико “злата”
кључ “, откривајући тајне ефикасне обуке:

  • Инеличина паузы для отдыха. Када је низак или умерен
    интензитет тренинга је довољан да се направи пауза за четврт минута
    (15 сец) да се опорави и побољша
    перформансе У високом интензитету, треба ти мало
    више времена. Али ако смањимо ове интервале, онда тежину
    занимања ће се повећати и њихова ефикасност ће се повећати.
  • Инключаются различные типы нагрузок. Треба да урадим
    вежбе усмерене на неколико мишићних група дневно, различите
    сваки дан. Ово ће помоћи да се побољшају резултати и да се науче лекције.
    занимљивије и богатије.
  • Иныбор весов. 15 понављања (или 30 секунди) рада је довољно,
    тако да је тежина за тренинг успјешно одабрана. Остани са овим
    оптерећење најмање две недеље, тако да се мишићи прилагоде. А
    онда можете повећати тежину.
  • Обавезно истезање мишића! Повећава издржљивост и
    повећава опсег дјеловања. За сваку групу мишића треба
    присуствују најмање два или три стрија.
  • Додајте аеробне вежбе. Ин промежутках между сессиями
    Ми укључујемо: јоггинг или јумпинг без пауза “Скип” (ноге и
    Руке наизменично заједно, затим раздвојене) – Јумпинг Јацк, одличан
    сагоревање масти или ходање уз степенице
    степ платформ.
  • Правилна исхрана. Није потребно конзумирати додатке исхрани, али
    потребно је комбиновати тренинге са 4-6 оброка дневно
    у малим порцијама и пити најмање 1,5-3 литре воде. Диет
    мора бити богато воћем и поврћем, протеинима, здравим мастима (у
    риба и маслиново уље), сложени угљени хидрати и влакна (на пример,
    пеарл барлеи).

Значајно побољшава резултат имплементације кругова тренинг кругова.
сваки други дан. Тако, тело ради у константном режиму.
гори маса липида.

Тренинг за девојке в тренажерном зале: схема

Када је вани хладно, влажно или неудобно, одлично рјешење
за јачање кардиоваскуларног система и обликовања тела
постати теретана.

Комбинујући оптерећења снаге, радећи са сопственим телом и аеробним
вежбање може постићи не само максимални број откуцаја срца
смањује се сагоревањем масти и глукозе, али и побољшава
плућни рад.

Континуирани метод спровођења кружног тренинга не дозвољава
опустите се између вежби, па само један минут
додељено за оптерећење циљне мишићне групе замењује се следећим
без паузе или са минималном дужином одмора, ако је потребно
мали интервал за опоравак.

Кружни тренинг снаге у симулатору састоји се од неколико
20-минутни комплекси. Почетне девојке боље покушајте прво
сесија (круг), и ако се чини лаким, онда можете
поновити:

Вежба Трајање
Бенцх пресс 1 мин
Чучњеви 1 мин
Пулл упс 1 мин
Инежбање бицикла или јоггинг 3 мин
�”Војска” притисните 1 мин
Лунгес страигхт (са сваком ногом) по 1 мин
Пумпинг бицепс 1 мин
Инежбање бицикла или јоггинг 3 мин
Трицепс воркоут 1 мин
Истезање ногу (симулатор) 1 мин
Ноге за пумпање (симулатор) 1 мин
Пресс (опрема “СИТАП” у цроссфиту) 2 мин
Проработка мышц брюшного притиснитеа с поворотами (для косых) 2 мин
Истезање индивидуално

Ова шема се лако обнавља по појединачном захтеву, јер
Намењен је тренирању горњег, доњег дела тела и
кардиоваскуларни систем. Зависно од подручја
бројке су локализоване масне наслаге које се могу укључити у програм
вежбе за врх или дно. Али то је потребно размотрити у било ком
У случају, срце ће се неуморно тренирати.

Студије су показале да је круг тренинга за жене, у
резултат симбиозе аеробних елемената и начина оптерећења,
доприноси наглом повећању метаболизма,
стимулише процесе термолиполизе и изградње мишића.
Резултат овог тренинга је ефикасно смањење.
проценат телесне масти.

Потребно је узети у обзир да је програм кружног тренинга,
састављен од стране искусног симулатора, не само да ће донети
максималну корист за тело, али и значајно побољшање
параметри облика.

Топ 7 вежби или круг тренинга за девојке код куће

Када је реч о кућним вежбама, да ли је време за подизање
њихова ефикасност? За енергичан рад само требате
сопствено тело, мало простора који вам омогућава да изведете
покрет, јога тепих и штоперицу.

Три пута недељно радимо сваку вежбу пола минута (30 секунди),
понављањем узорка још два пута. Инежбе за тренинг кола
дозволите пола минута одмора између њих, али у будућности је боље
то цут. Што траје мање одмора – резултат ће бити већи!

И. Л-пусх-уп (за тело, груди и руке, укљ.
мишићи делта мишића)

Узмите позицију за подизање са пода, тело се поравна
главе до пете, ставите прсте на под, ставите руке на
хоризонтално строго испод рамена. Подигните кукове до краја,
врати се у И.П. (оригинална позиција), затим поновите.

Поједноставите: клекните на почетку, а затим се попните унутра
Пике позира – кукови горе. Комплицирати: након гурања бенд
лактове и спустите главу на под, а кукове држите подигнуте.

Ии. Бочна трака са подупирачем подлактице (за тело
груди и руке)

Узми позу са стране, наслоњен на леву подлактицу
(лакат строго испод рамена). Ноге се исправљају (или их прелазе
�”Маказе”), леже на страни на поду. Подигните кукове како бисте се исправили
тело и не спуштајте га током вежбања. Испружи десну руку
горе

Држећи тело на тежини, са десном руком, правимо потез за себе.
Након одлагања једног броја, враћамо се на И.П. Поновите ово
Акције пола минута, онда идите на другу страну.

Поједноставите: Инјежбајте са савијеним кољенима, лежећи на поду.
Комплицирано: равнотежа на испруженој руци, а не на подлактици.

Инажно је !!! За тренинг круга
кућни услови су били продуктивнији након сваких 2-3
вјежбе се одвијају на лицу мјеста, мијењајући интензитет (интервал). Ин
овај пут функционише цело тело.

Брзи старт, покрети руку су координисани са акцијама ногу.

Поједноставите: трчите спорије или марширајте. Комплицирано:
подигните колена што је више могуће.

IИи. Замахујемо трицепс (за тело, груди и трицепс)

Ин позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
лактови до пода строго испод рамена. Држимо тело глатко, окрећемо се
длан на поду и исправите руке. Ми држимо позу на рачуну 2-5,
и онда се поново спуштамо на лактове. Понови.

Поједноставите: равномјерно поравнајте руке (једну по једну) или урадите
вежбајте на коленима. Комплицирано: поднимаем одну из ног и держим ее
изравнали током вежбања.

Ив. Динамичка шипка (за цело тело) – кружна
тренинг са сопственом тежином.

Постаните раван високи штап на испруженим рукама. Тежина преноса
тело на десној руци и окрените тело лево, савијте леву ногу
позади и вытянуть левую руку горе Инернуться в И.П. и поновите
вежба је огледало.

Поједноставите: не подижите испружену руку
савијена нога иза. Комплицирано: выполнять действия медленнее не на
1 и 2-3.

В. Трострука искорак

Стојеће ноге на Сх.П. (ширина рамена), руке положене на кукове.
Направите прави ударац напред десном ногом тако да вам бедро постане
паралелно са подом. Савијте колено леве ноге близу десног глежња.
Инернуться в И.П. Повуците се истим стопалом и извршите
повратак на почетну позицију.

Направите замах назад, пређите десну ногу преко леве, падајући
у наклону. Инозвращаемся в И.П. Понављамо акције пола минута, мењају се
страна.

Поједноставите: не правите дубоке нападе. Комплицирано: после первого
лунгес бацк подигните десну ногу до колена и направите додатак
цуртси.

Ви. Чучањ равно (за ноге, леђа, струк, леђа
бедра)

Стојеће ноге на Сх.П., пальцы рук сплести за головой. Раздвојене руке
бочно и подигните високе груди. Седите, савијте колена испод
правим углом, кукови требају бити паралелни с подом, не увијају
назад. Устаните у И.П. и поновите.

Поједноставите: немојте да чучнете прениско. Комплицирано: выполнять
чучњева наизменично на једној нози.

VИи. Бурпи или Бурпи (популарна вежба у
ЦроссФит – за тело, груди, руке, ноге и задњу површину
тело)

Стојеће ноге на Сх.П., присесть на корточки, уперев ладони в пол
испред стопала. Скочите назад без скидања руку са пода, узмите
држање за склекове са равним рукама. Савијте лактове, спуштајући груди
(ако је потребно, одложите колена ради поједностављења), а затим притисните
длановима на хоризонталној површини и скочите назад
Чучањ, стављајући ноге близу дланова.

Устани, руке испружене изнад главе. Поновите вежбу
од почетка.

И на крају …

Овај пример тренинга кола код куће може бити опремљен не само
укључивање кардиоваскуларних рафала (трчање, скакање итд.) између серија
вежби, али и пре вежби за обављање умереног оптерећења
интензитет, што омогућава да се једва одржи разговор –
конопац за скакање или слична оптерећења.

Могу се поновити и усред тренинга и неколико минута раније
његов завршетак. Ова магична “турбо дугме” ће вам помоћи да изгорите
максимални број калорија, што ће значајно повећати ефекат
воркоут.

Тренинг круга – видео лекција

Још занимљивије: “Могу ли пити воду након вјежбања?”
�”Како смањити телад на ногама – 100% начин.”

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: