За оне који сањају
да смршате, кардио вежбе су најбољи и доказани начин
постићи жељени циљ!
Ефикасан је, повећава број откуцаја срца и
Тренира “главни мотор”, убрзава метаболизам,
благовремено чисти организам од токсина.
Аеробне вежбе су оптерећења која се изводе
присуство велике количине кисеоника. Таква обука се оптерећује
целокупне групе мишића за које је потребно много тога корисно
гас: плућа дишу много дубље и активније, срчани пулс
постаје честа.
Тело у овом тренутку користи максималну количину енергије.
Почео је да извлачи угљене хидрате из хране
сагоревање масти захтевају додатне количине
кисик.
Кардио вежбе повећавају учесталост контракција срчаног мишића.
не само за време оптерећења, већ га и одржава
доста дуго. У истом режиму, изгорео
и калорије, а да и даље активно сагоревају 48 сати након тога
спортска сесија.
Contents
Кардио вјежбе: Које мјере опреза
то таке?
Пре него што напухнете и пухате, почните да изводите аеробик
вјежбе, морате узети у обзир да постоје ограничења и правила
мјере предострожности како се не бисте повриједили претјераним заносом.
Немојте претјеривати, поготово кад је спора и дуга
занимања. Њихова привидна једноставност може постати замка, након чега
биће потребно много времена да се излечи и опорави
мишићне перформансе. Добра аеробна вежба за сагоревање
Масти имају бројне погодности које треба укључити у вашу
обуку, али се не могу злоупотребљавати. У будућности може
довести до проблема:
- болна колена;
- губитак мишићне масе;
- инхибицију метаболизма и друге.
За већину људи, кардио вјежбе код куће идеално
обавља се по шеми:
1. 10-20 минута срчаног оптерећења високог интензитета; 2. 25-45 мин
ниског интензитета.
Такав распоред не само да даје најбољи ефекат, већ и штити
тело од повреда и њихових последица.
Почетници могу почети са 20-минутним аеробним вежбама.
вежбе, и даље повећавају њено трајање и
интензитет. Као резултат тога, значајан
повећава издржљивост и губитак тежине.
Припрема интервала високог интензитета такође траје 20 минута.
узимајући у обзир загревање и трзај (изведен пре и после часа),
који би требало да уђе у спортски режим свих губитака тежине
трећи дан У овом случају, кардио вјежбе за срце
најефикаснији и најкориснији.
Извођење понављања ће их повећавати сваки пут.
интензитет. Али не треба да се трудимо да то чинимо свакодневно,
гори енергија са мишићним ткивом која треба да почива
да се опорави најмање сваки други дан.
Кардио или аеробна вежба – основни правци
Комбинација са тренингом снаге
За оптималан губитак тежине потребне су аеробне вежбе код куће.
услови у комбинацији са снагом: то ће помоћи не само да се ријеши
међуслојеви поткожног масног ткива, али и стварају лијепо опуштање мишића,
који ће постати уочљив.
Основне вежбе са теговима ће учинити ваше тело
раде и сагоревају много више калорија него увртање,
крижања и други као ове вежбе са сваким понављањем
ће спалити више енергије, а тренинг ће трајати све
дуже.
За већину мршављења довољно је 30-45 минута
максимално разрадите сесију. Подигните одговарајући ниво
тренинг утези или тегови за вежбање, можете спалити 20 минута тренинга
запремине калорија, пропорционалне са трчањем од 1,5 км.
Прочитајте више о тренингу снаге у одвојеном
чланак.
Цирцуит траининг
У нашој верзији ово ће бити програм обуке који комбинује кардио.
вежбе за мршављење код куће са тренингом снаге и
наизмјенично како би се осигурала висока учинковитост наставе.
Терети се измјењују један за другим уз минималан одмор.
између њњих.
Метод тренинга круга је толико флексибилан да можете
самостално измисли индивидуалну шему за своје
циљева, на основу препорука АЦЕ тренера (Америцан Цоунцил
по физическим упражнениям), описанных в этой чланак.
Програм кружног тренинга може се наћи у овоме
чланак.
Плиометри
Ако вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
тешка оптерећења због једноставних покрета. Плиометри –
експлозивни скокови различитих типова:
- у висини с успоном кољена;
- �Скакање Јацк (руке-ноге-заједно-осим с памук преко
хеад);
- скакање на једну ногу;
- скоковима користећи препреке.
Они су укључени у обуку за повећање брзине, снаге и
брзина, јер током процеса долази до брзог издужења
мишић, мало статичко кашњење без кретања, а затим експлозив
скраћивање мишића који вам омогућава да примените максималну снагу и
тренира издржљивост и снагу целокупних мишићних група.
Мора се имати на уму да се тело брзо прилагођава комплексу
тренинга, тако да морате чешће мењати нивое оптерећења, повећавајући се
њих.
Више информација: “Плиометрицс вежбе – основе
лоад програм. Ладдер
Ходање и остали покрети на степеницама су укључени у
категорија “најбоље кардио вежбе за сагоревање масти”. Поред тога,
помажу у повећању кардиоваскуларне издржљивости и јачању
мишићног тонуса доњег дела тела.
Мало су заморни за почетнике, али ако покажете упорност, онда
у блиској будућности, продуктивност радног дана ће се побољшати,
број и лакоћа рјешавања проблема ће се повећати, а ви нећете
ће се осећати исцрпљено.
Вежбе на степеницама – одличан кардио за дом и
у теретану. Може се укључити у интервални програм или
компонента квалитета било које схеме.
Пливање
Тренинг у слободном стилу (прсно или лептир)
помаже пола сата да сагоре до 350 кцал. Али ова цифра се односи на
онима који строго прате технику стила! И лежерно пливање
исто време ће помоћи да се ослободите 200-250 кцал. Ако
Ако продужите тренинг за још пола сата, можете добити одличан
резултат, спаљивање од 400 до 700 кцал!
Ова кардио вежба је доступна зими. Ниско оптерећење током
пливање вам омогућава да тренирате што је дуже могуће без
прекомерна напетост мишића. Техника дисања док
радила боље него у јоги. Пливање помогает не только
побољшавају линије тела, али и подижу.
Максимально подробно в статье: «Пливање против лишнего веса –
од А до З. “
Вожња бициклом на свежем ваздуху
У поређењу са оптерећењем на бициклу, аеробни тренинг у
Облик вожње бициклом на отвореним просторима је много
корисније за физичку спремност. Омогућава произвољно
компликују руте, њихову дужину, пејзаж. Калорије
опечен бициклизмом овиси о брзини погона и
тежину изабраног пута.
Зими, интензивна обука на стационарном бициклу ће вам помоћи да изгорите
стотине калорија, ојачати кости. Интервални тренинг ће ојачати
доњи део леђа, кукови, телад и мишићи тела.
Бициклизам са брзином:
- 15-16 км / х умјереним темпом гори 375 кцал на сат;
- 19.3-22.4 км / х – до 750 кцал;
- Офнад 32,3 км / х – 1118 кцал.
Иако овај фитнес програм има мали утицај на горњи део
тело, али савршено јача мишићни тонус доњих екстремитета и
доњи део леђа.
Такође на тему: “Како одабрати прави бицикл за вежбање – реч
про.
Јумпинг Ропе
Питање које вежбе се односе на кардио, не смијемо заборавити
о једноставном и ефикасном начину да се чудо учини позитивним
тежина мења губитак тежине. Штавише, скакање са конопцем или
коноп ради за мишиће тела и помаже да се побољша
координација вида и руку. Са умереним интензитетом скаче унутра
у року од сат времена око 935 кцал је изгубљено.
Након што сте савладали основе једноставних скокова, можете их користити
напредни обрасци: бочни скокови, скокови са повећаном брзином,
цросс-моде (кружни тренинг).
Погледајте и поновите: “Видео за тренирање са конопцем за прескакање.”
Јоггинг
Укључено у скоро сваки сет кардио вежби
девојке јоггинг је савршен начин да све радите
делова тела и спали непотребне калорије.
Да бисте постигли максимални ефекат, морате постепено
приближава се брзини од најмање 12,8-13 км / х. Комплицирајте задатак
може, користећи пондерирање, било који додатни отпор
кретање (нераван терен, падине, брда или
степеницама).
Тенис
Забавна игра која помаже у сагоревању вишка калорија
побољшати брзину и снагу реакције. Континуирано кретање на терену у
на сат помаже сагоревању од депоније до 600-900 кцал.
Тоурисм
Одличан начин активног одмора, стискања губитка зноја!
Ходање не само да побољшава тонус и олакшање мишића, већ такође
смањују анксиозност и депресију, одржавају тежину здравом, и
зглобови – јаки и добро подмазани.
Зумба
Висока брзина аеробне активности у комбинацији са интервалом
оптерећење у овом плесу помаже у сагоревању максималне количине
калорија.
У зависности од различитих фактора: телесне тежине, губитка тежине пола,
ниво његове физичке обуке и других показатеља варира
од 400 до 600 кцал на сат!
Посебан чланак о зумбе-у можете наћи ОВДЈЕ.
Цроссфит
Према међународном тренеру Цроссфита Денису Томасу, ово
тренинг – функционални различити покрети који
изводи се са високим интензитетом.
Цроссфит – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
вишак тежине. Утиче на сваки део тела, повећавајући се у целини
физички тренинг тела.
Нужно знать: «Цроссфит – программы, видео, отзывы бывалых».
Кицкбокинг
Снажна обука која ублажава стрес, повећава флексибилност
кичми, учи управљање организмом и његову заштиту. Комбинација
боксачки карате кицкбокинг одузима све најбоље
два система која дају горњу и доњу надмоћ тијела
лоад. Гори око 750 кцал на сат и обучава све.
мишића.
Назван је вођа развоја кардиоваскуларног система. Он
ради на томе много боље него трчање и бициклизам,
друге аеробне вежбе. Цијело тијело је под стресом током удара.
заједно са свима мишићи језгра. Дакле, по количини
спалио калорије које је оставио далеко иза њега и трчао
даили воркоут. У исто време, много је занимљивије од њеног.
бројни покрети него монотони покрети за сат времена.
Неколико кругова у рингу, као и Роцки’с, помоћи ће да се све обучи
тело током кретања, блокирања или ударања. Ово
оптерећење константно помера нагласак са кардио на оптерећење снаге,
тренируя выносливость, укрепляя мишића. Баскетбалл
У овој игри лако је побољшати своју флексибилност, повећати издржљивост,
ојачати кардиоваскуларни и респираторни систем. Брза промена
упутства током игре помажу да се побољшају мишићи и изгоре
калорија. У просеку, једносатна кошаркашка игра штеди од 600-900
кцал
И нема потребе чекати на љето, као у сваком времену у
теретана може, учешћем у пријатељској утакмици, сагорети више од 600 кцал
један сат Ако нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
побољшајте своју издржљивост, равнотежу и координацију.
Фудбал
Фудбалски терен или игра на отвореном једнако
напуните ноге и учините да се посао зноји. Оф
фудбалске предности:
1. Црази цардио. 2. Делимични рад трупа током
сваки прође лопту. 3. Директни и бочни утицаји.
Фудбал улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
пловила регулишу равнотежу.
Игра “Додгебалл” (или “Додгебалл”)
Динамичан покрет у игри дизајниран за групу пријатеља,
пружају добар кардио због широког распона
амплитуде и правци. И после неколико енергичних сесија игре
У себи можете пронаћи и позитивне промјене на слици.
Игра је прилично уобичајена, са правилима која можете лако
реад онлине.
Борилачке вјештине
Они проширују кардио вежбе, помажу им да постану
много енергичнији. Концепт “борилачких вештина” укључује широк спектар
низ дисциплина: бокс и карате, таеквондо и таи цхи. Хвала
музика, током удара, калорије се губе у пријатној атмосфери.
Комбинација борилачких техника са спорим и дубоким покретима
праксе дисања су таи цхи – једноставне вежбе са ниским
посвету Према старој кинеској филозофији (одакле је дошла),
Тај-цхи класе помажу да се успостави равнотежа иин-ианг, мир
организам, пронашавши “средњу земљу”. Ово побољшава рад
срца и крвних судова, смањује стрес и анксиозност,
обновљена ментална равнотежа.
Почетак борилачких вештина је бољи у спорту
центри, а затим и сами.
Основна снага јоге
У удобним условима, асане јачају кардиоваскуларни систем
система. Али они морају бити обављени прилично интензивним темпом.
Основне вежбе јога јачања јачају леђа и абдомен,
тонизовати карлицу и кукове. Они не само да повећавају снагу и издржљивост,
али и побољшати концентрацију и смањити негативне ефекте.
стрессес.
Учите јогу са: “Видео јога часови за почетнике.”
Зен иога
Поред опуштања тела, јога побољшава снагу и флексибилност.
кичмена мождина кроз разне асане. Она је такође савршена
за унакрсну обуку са интензивнијим радним оптерећењем једнаким раду.
Од динамичке методе Виниаса до Бикрам Иоге (која
одржава се у затвореном простору, загрева до 37-40 степени) – постоји
различитим стиловима који задовољавају потребе и најзахтјевнијих
ученика.
Трбушни плес
Његова техника је подложна било којој особи. Ово је занимљиво и
сексуални начин држања тела не само да побољшава
сензуалност, али и побољшава параметре фигуре, активно помаже
терять вес и сжигать огромное количество калорија.
Все нюансы направления в: «Трбушни плес – упражнения, отзывы,
видео.
Баллет
Плес на данас поново популаран: балет покрета
Комбинујте елементе јоге и пилатеса. Продужавање и скраћивање
Мишић их тренира и побољшава њихов тон.
Док су у балетном студију, покрети укључују телесну тежину и
ограда (машина), користећи чак и сложена оптерећења, код куће можете
вежбајте их, примјењујући у облику леђа за столицу или столицу.
Пилатес
Помаже јачању мишића цијелог тијела, укључујући и дубоке
лоцирана Било какви покрети се могу побољшати ако их покупите.
на индивидуални ниво припреме.
Они су дизајнирани да ојачају тело (са нагласком на тело и
доњег дијела леђа) помаже у побољшању равнотеже.
Ријеч про: “Пилатес тренинг видеа.”
Тренинг користећи сопствену гравитацију тела
За таква срчана оптерећења није неопходно излазити и не
обавезно посетите теретану. Многе вежбе са отпорношћу
сопствена телесна тежина гарантује повећање издржљивости и
сила
Доста 30-минутног тренинга у вези са
високо-интензивне аеробне вежбе за добијање
оптимално оптерећење срца и мишића у форми отпора тела
без употребе спортских тегова или симулатора.
Такође сазнајте: „Да ли је лако затегнути тело у кућном окружењу
неколико недеља?
Зид за пењање или зид за пењање
Пењање на стијене је неконвенционалан тренинг, помаже
диверсификовати спортске активности и остварити жеље.
У пењалишту не можете само повећати физички али и сила
савладати читав низ различитих праваца који могу повећати пулс
и спали на сат до 650 кцал! Када ово оптерећење функционише за мишиће
руке, активира мишиће ногу, рамена и леђа. Поред тога, при
врх пењања пружа неизрециво пењање по стијенама
задовољство!
Трамполининг
Ово любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
скакање на трамполин добија аеробни терет једнак трчању
1,5 км! Штавише, због лакоће кретања и сигурности
зглобови од повреда (због ублажавања трамполина), скочите на њега
можда чак и бебу!
Клизање на леду
Приступ дјеци и одраслима може се одвијати и на улици,
и испод крова. Јача тонус мишића ногу, тела, задњице,
обучава и велике и мање, стабилизујуће мишиће,
који су одговорни за равнотежу тела и координацију покрета.
Чак и умерено клизање на брзину помаже око 500 опекотина
кцал, не рачунајући додатне скокове и окретања.
Режим војске: пао-исцијеђен
Ови покрети се изводе 10 пута са високим интензитетом
добијате добро кардио оптерећење и тренирајте мишиће цијелог тијела.
Веслање на симулатору
Сваки потез на спортској опреми тонира, ноге
и мишиће целог тела. Чак и ако особа седи непомично, они
настављају да раде, а број откуцаја срца расте.
Веслање – лидер у сагоревању калорија! За сат времена можете
потрошите више од 1200 кцал! Ниво интензитета оптерећења
лако се подешава променом силе отпора при повлачењу или
гурање весла.
