У разним животним ситуацијама
большинства људи возникает цель не столько лепить из своей фигуры
скулптурални идеал, изградите мишиће и задивите друге
величанственог тела, колико да ојача мишиће за извођење
дневна оптерећења.
На примјер, млада мајка након тешког порода након неког времена
время становится еверионе труднее доставать подрастающего малыша из
дјечји креветићи, службеници – задржати стабилан положај или старије особе
људи који губе покретљивост и флексибилност мишића, да се укључе
кућни послови.
Са такой же проблемой могут столкнуться люди после операции,
дугорочну рехабилитацију или из неког другог разлога
активни покрет.
Вратите своју флексибилност и способност да издржите мишиће
большинство поеверионедневных нагрузок помогает функциональная
обука. Овај антидот за физичку неактивност сугерише
укључују једноставне вежбе које истовремено активирају
несколько суставов и мышц, в поеверионедневный график.
Једноставне акције које чине функционалну обуку –
Вежбе се лако обављају сваки дан, не само да се побољшавају
равнотежу, али и јачање тачности и координације покрета. Ово
терет треба разумети као процес исцељења
организму, а не само као тренинг за устајање са столице или
трчање са тешким пакетима.
Contents
Чем функционална обука отличается от общих физ.
лоад?
Аеробна вежба (вожња бицикла, трчање, ходање, брзо
ходање и други) су важни за јачање
кардиоваскуларни и губитак тежине, али не могу
спречава атрофију мишићног ткива. Да ојача мишиће
функционално тренинг снаге је од виталног значаја.
Уместо традиционалне флексије лакта у циљним вежбама
рамена, кичма, кукови, кољена и
анклес Као резултат сложене обуке, особа добија
предност која побољшава равнотежу и координацију тела
покретима.
Функционална обука за мушкарце је била таква
да је данас укључен у програм обуке
Амерички војници.
Исследования, проводимые Саоветом по физическим упражнениям СаША,
показују значајне позитивне разлике након циљних вјежби
од уобичајених вежби снаге. На пример, флексибилност рамена
пояса и еверионех суставов в первом случае возрастает на 43%, заметно
улучшается крепость мускулатуры спины и еверионего корпуса,
побољшана спретност и равнотежа тела.
Програм функционалног тренинга помаже људима који већ раде
у почетној фази лакше је подићи тежину, погледати
раме, уради домаћи. Саегодня многие из тех, кто еще
јуче сам имао потешкоћа да се крећем након почетне припреме
обавља 30-45 минута аеробне вежбе и 10-15 минута –
моћ, три пута недељно.
Противници ове методе тренинга вјерују да је већина
вежбе и тако да укључују неколико циљева: торзионе бучице,
на пример, оптерећује не само бицепс, него и улнарне лигаменте
тхе јоинт. Для малотренированных и нетренированных људи
додатни напор може бити много пута трауматичнији
традиционално. Али постоји начин да се значајно смањи ризик
добијање проблема додавањем отпора функционалности
обуку
Програми обуке за почетнике
Стручњаци препоручују два начина: прво укључите одвојено
изводљиве вежбе од програма до уобичајеног начина студирања или
контактирајте професионалног тренера да бисте створили појединца
шеме обуке. Али у сваком случају, не покушавајте да изведете
еверионе упражнения, используя даже те, что затруднительны.
Професионални тренер у теретани ће ценити ваше могућности.
циљеве и потребе. Такође у фитнес центрима можете наћи часове
групе које практикују функционалну обуку за жене. Зашто боље
обратите се професионалцима?
Необученим људима који су дуго седећи,
мало померање, прво морате научити како да га користите
различите тежине (утези – тегови, тегови, снага
симулатори и друго).
Помаже да се акумулира снага како би се циљала обука
теретана је била продуктивнија и без ризика
повредите мишиће. Ово упражнения также научат вас делать более
комплексне радње, укључујући и рад са сопственом телесном тежином
најбољи отпор.
Почетници са кардиоваскуларним проблемима или
хронични болови у леђима (зглобови) се морају консултовати
са лекаром и добити његово одобрење.
Топ 5 за почетнике: примјер функционалног тренинга
Желите да осетите каква је циљна обука?
Пробајте пет основних вежби тренера физиологије.
Американского Саовета по физическим упражнениям Джессики Мэтьюз.
1. Пусх уп. У животу је корисно узети сједећи
положај из лежећег положаја без примене додатних
подржава
Ово вежбање за подизање не само да тренира
плечи и грудь, но также трицепсы и мышцы енцлосурес. Поставите равно
испод дојке у пози склекова су велике и индекс прстију
троугао, а тело – паралелно са подом. Исправите ноге назад и
притисните прсте о под.
Док напрезате трбушне мишиће, полако савијте лактове, дозвољавајући им
лагано избоцити док се не спустите. Али држи леђа
Тачно, немојте дати могућност да се спустите доњи део леђа и кукова. Онда
подигните се, повуците руке док се не поравнају
потпуно. (Пазите да не блокирате лактове!).
Ако вам је ова вежба тешка, почните то да радите.
не са усправљеним ногама, него са коленима на поду. Понови
све радње у року од 30 секунди, повећавајући се временом на минут.
(У овом моду урадите свих 5 вјежби).
2. Чучањ и подизање. У обичном животу корисно је за устајање
столицу или столицу за сакупљање кеса са пода.
Сатојте равно, ноге на НР (ширина рамена), руке доље
енцлосурес. Затегните абдоминалне мишиће, удишите и полако пребаците тежину
тело на петама, лагано гурајући кукове назад.
Почните да савијате колена и спуштате се у седећи положај. (Идеално
кукови би требали бити паралелни с подом). Онда, пока выдыхаете,
полако исправите ноге и подигните се. (Ми од 30
секунди до минута).
3. Померање или подизање горњег корака. У животу ће помоћи
ходај степеницама.
Вежбање је такође добро обучено за кукове и задњицу. Устани
испред корака (степ платформа или стабилна коцка) и поставите
десну ногу преко њих. Пауза, одмакните се левом ногом и
попните се на препреку. (Држите се ограде на степеницама ако
ово је неопходно за равнотежу). Онда медленно опускайтесь, шагнув
назад са десном ногом.
Оставите да се труп лагано нагиње напред док се спушта.
Поновите вежбу у огледалу, са другом ногом, за 30 секунди
са сваке стране, и временом – по минути.
4. Повлачење. У животу ће помоћи открывать тяжелые двери в
улаз, превоз и друго.
Ова вежба ће захтевати куповину еластичности
експандер траке у спортској продавници. Саеди на поду, ноге на СаЗ,
савијена колена. Омотајте траку око стопала и олабавите је
Узмите крајеве у своје руке, окрећући их длановима према вама.
Наставите да повлачите траку док руке не дођу до тела више.
струк. Лактове треба притиснути на тело. Онда сделайте вдох и
полако исправите лактове, враћајући се на ПИ (почетни положај).
Изводимо 30 секунди – 1 минут.
5. Окрени се лоптом. У животу ће помоћи прочувствовать мышцы тела и
ојача их.
На колена, померите леву ногу напред, савијте је испод
Прави угао и одморите ноге на поду. Десно колено такође
притиснути на под. Подигните лопту својим равним рукама изнад себе,
напрезање трбушних мишића, груди и бутина. Држи главу равно.
Сапустите лопту и бочно према десној бутини. Онда сделайте небольшую
паузирајте и вратите се у ПИ.
Затим изведите огледало за вежбање, излажући право напред
ногу. (Направите 30 секунди за сваку страну).
За ову функционалну обуку код куће је погодан
свака особа. Чак и ако никада није био пријатељ са спортом. Време је
исправите грешку!
Саледећа фаза: функционалне вежбе за напредне
Ова обука је на снази људи са минималним и високим нивоом
припреме. Саамо у зависности од форме
извршите један до три циклуса вежбања.
И. Равнотежа “Косог торња у Писи”.
Сатојећи равно, ноге на НР, руке испружене на стране, паралелне
поду. Усправљајући задњицу, подигните десно колено до нивоа пупка, док
бедро не формира прави угао са телом. Полако се окреће
тело се нагиње напред до бутине и досеже десну длан ваше леве
лег. Приликом савијања напред, десна нога је исправљена и одузета.
назад (“ластавица”), за бутину.
Након паузе, полако се враћајте у ПИ истовремено
подизање десне ноге и поновно савијање у колену. После 30 секунди
Прелазимо на леву ногу, понављајући вежбу у огледалу.
Саовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
Поставите Т из тела тако да је нога испружена иза вас и тела
чтобы она оказалась параллельной поду.
Ии. Ходање по рукама у пози склекова.
Сатајање, ноге на СаХП, руке – дуж тела. Сакуат довн.
Одмара дланове и предње ноге на под. Иди брзо
руке, подупирући тело у позицији склекова – равно од главе до
Фт Правимо малу паузу, а затим мењамо смер, враћамо се
ин сп. (30 секунди или 1 минут).
Саовет тренера: Вначале направление может быть только
напред и назад, са искуством – почињемо да се крећемо нередовно и
лево-десно. Онда усилить упражнение можно, выполняя на одной
лег. (30 секунди за сваку). То увелико јача равнотежу и
координација. Поред тога, таква обука за девојке је праведна
�”Пећ” за топљење масти!
IИи. Рисе
Лежи на леђима са испруженим равним ногама (на СаЗ), десној руци
повуците горе и лево на страну (длан према поду). Са
снажно затегните обе зглобове до задњице и одгурните се на под,
водећи десну руку горе.
Настављамо да се крећемо до плафона, одмарајући се на поду са петама и левом
длан да стојите усправно са десном руком
хеад. Вратите се на ПИ, спустите десну руку и поновите еверионе
зрцаљење акције, левом руком горе. Алтернативне руке горе
завршите вежбу.
Саовет тренера: Сатрого следим, чтобы во время выполнения
Подигнуте вежбе су остале исте руке! Бодибуилдинг
Таква вјежба се назива “турски успон” и подразумијева
тежински агенс у активној (подигнутој) руци: жене имају бучицу,
мушкарци – тежина.
Ив. Олимпиц јумпинг
Устани прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Саогнув
десно колено, окрените га уназад, а затим у страну
окрените га напред. Не делая паузу, подпрыгните на левой лег.
Додиривање пода десном ногом, одмах га промените улево и
Поновите вежбу. Чередуйте лег.
Саовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Избегавајте савијање напред у зглобу кука и браду
держите параллельным поду.
В. Цхоп скуатс.
Устани прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
заједно са прстима. Затегните мишиће тела и брзо скочите.
Седите у широко чучањ, поставите бокове паралелно са подом, и
равне руке чине љуљање у правцу десног колена.
Вратите се на ПИ и поновите огледало за вежбање.
Саовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
скочити високо као што можете и чучати шире.
Ви. �Вимбледон.
Саделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
под правим углом, а лево колено доле, што је ближе могуће
на под, али га не дирајте. Држи руке испред себе
груди (као у рукама тениског рекета), затегните задњицу и
скочити лево и десно без заустављања.
Саовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
без одлагања!
VИи. Подизање са универзалне шипке.
Узмите традиционалну позу за склекове. Подигни десно
рука и лева нога 3-5 цм од пода – ово је почетна позиција.
Затегните мишиће тела и брзо подигните оба радника
конечности до уровня, пока они станут параллельными поду. Ниже
и подигните их 30 секунди, а затим их промените у огледалу
(на левој и десној нози).
Саовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
држите се равно, гледајући у под.
Функционална обука – јуче и данас
Иако је циљни програм вјежбања био први пут
дизајниран за уметнике и професионалне спортисте тако да они
је добро обавио свој посао, било је корисно и за играче
голфДа би се успјешно концентрирали током штрајка, они морају
так или иначе тренировать еверионе тело. Это стало потребностью для еверионех
прилагођавање савременим захтевима
поеверионедневной жизни.Саегодня кардиотренировки также используются в функциональном
фитнес, али су резервисани за ограничено време. У то време
како је тренинг снаге главна компонента обуке људи
за извођење свих радова, чак и високо специјализованих.
Шта је функционална обука у окружењу?
професионалци?
Тренер обуку снаге, лични тренер за фитнес или
физиотерапеут који користи термин “функционална обука” има у
потпуно различита значења:
- Фитнессс тренер – тродимензионални (3Д) мотори или класе на
нестабилне површине;
- Форце Траинер – Јачање мишића на језгру
повер лифтс;
- Физиотерапеут – корективни и ресторативни мишић
равнотежа је основна способност кретања прије извођења
3Д вежбе и рад на основним енергетским симулаторима.
Эксперты Американского Саовета по физическим упражнениям дают
недвосмислен одговор: функционална обука је два типа:
циљ (специфично) и опште.
Специфичне вежбе за спортисте или обичне људе.
поновите оптерећење које имају у одређеној активности.
Другим речима, функционалне вежбе реплицирају деловање мишића.
и спојеви, њихов ниво оптерећења и правац кретања
у људи в их поеверионедневной активности (работе, домашних заботах, в
спорт и тако даље). То значи да је функционална обука
То је пуњење, јачање тела за одређену активност.
особа
Код спортиста, функционална обука служи као припрема за њихово
главна занимања. На пример, чучњеви – повећавају резултат
вертикални скок; обуку за штампу и подизање шипке под углом –
побољшава мишићну снагу и јачину потиска; функционална обука
бицепс – помаже да се чврсто контролише лопта током
игре.
То је оно што стручњаци мисле када називају циљ (специфично)
вежбање “функционална обука”.
Опште (снаге) вежбе користе сложене и одвојене
покретима уз употребу слободних утега, вуче и
кардио симулатори који имају за циљ повећање мишићне масе,
моторна активност, јачање коштаног ткива и здравље
везивна влакна.
Иако их стручњаци називају “нефункционалним”, присталице
бодибилдери тврде да и они помажу у побољшању
физички аспекти рада, тако да у свом профилу таква оптерећења
се сматрају циљаним.
