Прелепе ноге, напете
трбух и еластична задњица – сви сањају о таквој фигури
секс. Постићи сличан ефекат
помаже у чучањском програму за дјевојчице, дизајниран за 30 година
дана
Као резултат редовних вежби мишићи задњице постају све више
испупчене, бедрене линије глатке и нестају у доњем абдомену
маст Са таквом фигуром можете изгледати спектакуларно љети у хаљини или
купаћи костим, кратка мајица и кратке хлаче, као и елегантно
Погледајте зиму у панталонама или траперицама.
Техника чучњења је врло једноставна, али, како то осигуравају домаћи и
стране тренере за фитнес, помаже да тело постане одлично.
Осим тога, разни скуатови праве велику разноликост
рутински тренинзи. Главно је да се прате препоруке спорта.
Гуру говори како да то ради исправно и сигурно
скуатс.
Такође треба имати на уму да ћете морати да изазовете себе и себе
тестирајте своју вољу откључавањем потенцијала вашег тела.
Који мишићи раде када чучну?
Од главних мишићних група дизајнираних за извођење чучњева,
додели:
- мишићи квадрицепса фемура (равни, средњи широки,
бочно широко и средње широко);
- велики лумбални;
- мишићна група стражњег бедра;
- мишић солеус;
- глутеални мишићи;
- лоза и телећи мишићи;
- мишићи трапеза и латиссимус дорси;
- абдоминалс анд обликуес.
Све врсте чучњева су укључене у тренинг било ког спортисте.
спорт, јер оптерећују горњи и доњи део леђа,
глежњеви, колена и кукови, гњече све зглобове. Листед ин
Списак мишићних група је везан за велике зглобове, који у свом
ред служи као механизам за превазилажење вањског оптерећења због
контракције мишића у различитим фазама.Концентрична фаза – скраћивање мишића и њихова компресија под оптерећењем
или ексцентрично – продуљење мишића и зглобова, истезање испод
оптерећење – штити спојеве од напрезања. Остали мишићи –
трапезоидни и коре – раде изометријски, производе снагу и
отпорност без промене њихових параметара.
Contents
Програм чучања за дјевојчице – 7 основних вјежби
Комплекс основних покрета који јачају и граде мишиће
доњи део тела, састоји се од 7 основних вежби:
1. Основни чучањ
Стојећи равно, ноге у ширини рамена (СХП), спустите се што је више могуће.
ниже, гурајући кукове назад. У овом случају, горњи део бутина у
Крајња тачка мора бити паралелна са подом. (У овом случају, мишићи
задњица и задња страна бедара добијају највеће оптерећење).
Пауза, затим полако гурајте тело напред и горе,
почетна позиција (ПИ). Да не би било досадно, можете их имати код куће.
за извођење покрета, плеса, музике.
2. “Пиштољ”
Стојећи равно, испружите руке напред у нивоу рамена, паралелно
приземљу или поду. Подигните леву ногу напред и држите је равно.
Вратите доњи део тела и спустите тело што је више могуће
што је више могуће. Станите, задржите се, а онда
повратак у ПИ.
3. јумп скуат
Истегните прсте на задњем делу главе, повлачећи лактове назад тако да они
поравнат са телом у истој равни. Савијте колена за припрему
Скочи и онда скочи високо колико можеш. После
да се дотакнете, седите и поновите експлозивни скок.
4. Плие чучњеве са шипком или мртвом тежином
Држите шипку иза главе у горњем делу леђа (или
Држите руке на потиљку, ако нема спортске опреме). Изврши
чучао с ногама постављеним као сумо хрвач.
Још једна таква позиција се зове “Плие”, када ноге стоје
удаљеност је двоструко већа него на силосу. (Ставите стопало, колико је то могуће,
окретањем чарапа под углом од 30-45 °.
4а. Чучњеви са подигнутим петама
Узмите ПИ, као у претходној вежби, ухвативши врат одозго
или сте склопили руке иза главе. Док чучате, подигните пете
(као да стоји у петама) и држати их у том положају, док
Нећу прихватити ПИ.
5. директни чучањ са пондерисањем
Држимо думббеллс или палачинку из шипке у испруженим рукама на нивоу
груди, размјештене једна према другој. Изведите чучњеве са
изравнане руке.
6. Поделити сквотове
Руке са бучицама се спуштају уз тело. Извођење чучњева са
думббеллс, прелазимо ноге, стављамо лијево испред десне стране (као у
лунгес). Полако спуштајте, гурајући “пету тачку” назад, као
могуће даље. Застанемо, а затим се вратимо на ПИ.
Пребаците ноге на другу страну и поновите вежбу
почетак.
7. Чучањ с бучицом
Држимо бућку у савијеним рукама, притиснутим на груди, као да
Имам тешку шољу. Напрезамо трбушне мишиће и спустимо тело
могуће даље, гурајући кукове назад и савијајући колена. Сустаинед
пауза, назад у ПИ.
Такође веома добар предњи чучањ (када је тежина пројектила
почива на раменима, додирује горњи дио груди, тј. испред
себе). Ово је најбоља опција за девојке са утезима, барбелл или
бучице које нису заинтересоване за масовни добитак, већ за пумпање и
тонус ногу.
Главно оптерећење у таквим чучњевима иде у квадрицепс,
бицепс кукови и велики глутеус, а остатак – учествовати
стабилизација тела. Ова оптерећења су добра за почетнике
техника и побољшати равнотежу тела.
Као што се може видети из описа вежби, да бисте добили “мачку”
кичма, дупе у облику бразилског ораха и равног стомака, не
треба имати посебан спортски тренинг. Употреба чучњева
постижу се правилним оптерећењем мишића леђа, абдомена, бутина и
стражњице и искусних спортиста и почетника.
6 великих грешака или како се раде сквотови
Према професионалним тренерима, сквотови су најбољи.
вежбе за унапређење здравља и издржљивости, али у њима
када су правилно обављене. Дакле, пре него што наставите
да би вежбали, побрините се да не учините ништа од тога
уобичајене грешке:
- Слаба колена. Комбинација масивних кукова и слаба
унутрашње и спољашње површине доводе до несвесне жеље
док чучнете, померите ноге заједно. Ствара претјерано
притиска на лигаменте у зглобовима колена, што може проузроковати
повреде. Пре активне фазе тренинга са много
Чучњеви морају бити ојачани у затвореном и (у већој мјери) на отвореном.
мишића и лигамената бутине.
- Не спуштате се под правим углом у коленима. Ако не
Чучнути у пуном опсегу тако да горња бутина постане
паралелно са подом, а затим у коленима формира жељени (десни) угао
Не може се постићи ефекат пумпе. Тренирај ово
могућност бољег корака на степеници платформе или коцке, као и ходање
скуаттинг.
- Бенд бацк. Слабо слабашење током исправљања тела
прихвата терет ризика који може довести до ризика
получения повреде. Можете га ојачати уз помоћ вежби за дно
делови леђа који се изводе помоћу агенса за мерење (еластични)
траке, бучице или друго).
- Обавите исте вјежбе без мијењања положаја
ноге. Ако радите исправне чучњеве са ногама ближе него у Силк,
онда ће оптерећење пасти на задњицу, а ако узмете широку полицу “плие”
онда ће унутрашња бутина радити. Мало се померам
Једна од ногу напред, можемо добити “фат бурнер” за
свештеници.
- Лагана. Девојке мисле да су танке ноге боље.
уради много понављања са лаганим теговима. Али тренери тврде
да, без повећања тежине, немогуће је правилно радити мишиће. Плус,
што су тежи тегови бучица, то је већи број калорија које су изгореле током
воркоут тиме. На крају часа можете додати теже
тежину на једној од шест понављања вежбе.
- Ако, у процесу чучања, колена стрше даље од
стопала, онда ова навика повећава оптерећење зглобова ногу за 28%, и
на куковима – 10 пута! Зато, почињући да чучиш, одузми
максимални бокови назад пре него што спустите тело
полу, то је посебно важно када радите на чучњевима
на раменима. Ово аутоматски блокира претјерано кретање кољена.
смањити ризик од хабања.
Из постојећих двају стилова израде чучњева:
карлица-доминантна и колена-доминантна – прва је усмерена
обучавање мишића глутеуса и задње стране бутина
дизајниран за дјевојке и жене. Друга – оптерећује фронт
део кука и препоручује се мушкарцима.
Савети за дисање у чучњевима
Професионалци из медицине и медицине препоручују чучњеве
удисати према доле и издисати горе. Тако
Механизам је идеалан за мала оптерећења (3 комплета од 10
чучњеви) или интензивни са великим бројем понављања. Али у случајевима
тешки чучањ чучњева такав начин дисања
контраиндикована.
Када бодибилдер треба да седне са тешком тежином (више од 80%
максимално), препоручује се да удишете, задржите дах и
потпуни понављање. И тек након што полако издахне
максимално истискивање преосталог ваздуха абдоминалним мишићима.
ХОВЕВЕР! Неприхватљиво задржавање даха током сквотирања
неколико секунди. То доводи до оштрог удара притиска,
повећава ризик од кардиоваскуларних проблема.
Такође је вредно проћи једноставан тест да би се утврдило да ли је
дисаш. Да бисте то урадили, ставите руку на стомак, а другу на своју страну,
испод доњих ребара. Осјећате ли повећање и смањење волумена
абдомен и латерално ширење доњег дијела груди? То је када
дубоко удахне, дијафрагма се скупља и спушта се ка стомаку.
Али! Ако се током инспирације претежно диже горњи део
дојке, практично не повећава волумен интраабдоминалног
шупљина и дијафрагма се не користе. Како притисак пада
абдоминална стабилност кичме је смањена, што га чини рањивим
лигаменти и интервертебрални дискови. Дакле, поверлифтерс често
користите тсссс звук за успоравање пада притиска у унутрашњости
абдоминална шупљина.
Корак по корак програм чучњева за 30 дана за дјевојчице
Изабрати одговарајући чучањски узорак који ће морати
држите се месец дана или више
одредите ниво физичке спремности.
Дакле, дјевојчице испод 30 година, лако изводе 49 или више година
чучњеви у једном покрету додељен нивоу “одличан”. По томе
они који раде 44-49 чучњева добијају “веома добар” ниво.
Ко може да седне 36-43 пута у једном сету – “добро”. Ретко
пуњењу и обављању 26-35 чучњева у одређеном тренутку се даје ниво
�”Медиум”. Радити мање од 25 сит-уп-а зарадити ниво
�”Почетни” и почните од нуле.
Најпознатије сквотирање је направљено тако да
са 50 чучњева дневно, до краја месеца достижу ознаку од 250
скуатс. Дневно се њихов број повећава (5 на почетку и
до 20 на крају). Сваки четврти дан је слободан дан.
На пример, прва три дана изгледају овако: 50-55-60, одмор;
следећи – 70-75-80, одмор; даље – 100-105-110 и 130-135-140
респективно. После следеће паузе: 150-155-160; даље –
180-185-190; затим 220-225-230. И на крају два дана
выполняются 240 и 250 скуатс.
У другом програму предлаже се извођење различитих оптерећења,
укључујући и чучњеве на једној нози “Пиштољ” и друге (од наших
списак горе наведених вежби или видео на крају чланка), ограничење 50
чучњеви за почетак дана. Два сета од 15 понављања и више
2 – 10 чучњева првог дана. Такав програм
погодан за почетнике за побољшање физичке кондиције. Други дан
изгледа овако: 16-15-13-11 (само 55 чучњева дневно), трећи –
17-15-15-13 (60 понављања), затим слободан дан. У таквој шеми у
Последњи дан у месецу такође може да достигне 250 чучњева
различите врсте оптерећења.
Не мање популаран је и цуцни програм који поциње од 30
понављања по дану (6 врста од 5 приступа). А онда изгледа
на следећи начин: 45-55 дана слободног времена; 75-90-120; даље -120-90-110;
затим 150-95-100 је слободан дан. Следећа фаза без одмора:
150-125-150-100-115-125-100-70-140-170-95. После овог одмора и
завршна фаза: 140-100-160-145.
