Већина девојака воли да вежба,
обећавајуће равне стомаке и еластичне задњице за сваког од њих. Али
Како стегнути тијело као цјелину, стварајући његове савршене облике?
С обзиром на тронедељни програм америчког тренера
Холивудска Јеанетте Јенкинс, може се приметити да је погодна
било који облик и омогућава вам да добијете примјетан резултат.
Стварање савршених скулптуралних облика није лак задатак.
Међутим, осим затезања тела, вежбе помажу да се осети
супер Уосталом, ментално здравље није ништа мање важно
физички. Ова техника ће вам помоћи да видите себе не само на слици
�”Холивудска лепота”, али и психолошка
до удобности.
Добици програма затезања тела су добијање
више енергије, повећана издржљивост, здравље,
повећати мотивацију. Неколико опција за план лекције дозвољава
изаберите једну од њих која одговара вашем нивоу физичке обуке:
од лаке верзије до средње до високе.
Овај програм је такође добар за обнављање након
дуг период недостатка обуке. Она помаже
вратити традиционалне физичке навике.
Contents
Како стегнути тијело код куће без мучења
Ови “златни кључеви” откривају тајне које вам помажу да направите вашу
Удобно мршављење, и тренинг код куће (или посета теретани)
ењоиабле. Да би мишићи постали еластични и тело
рељефа, морате слиједити правила:
1) Немојте престати да једете! За добијање потребних калорија
тело је гориво које одржава ваш метаболизам довољним
ниво Будите сигурни да једете добру нискокалоричну храну.
квалитет 5-6 пута дневно. Ово ће помоћи да се здрава тонирана.
тело и не осећа нелагоду од глади;
2) Одаберите споре угљене хидрате, искључујући шкроб
производе (кромпир, хлеб, муффине и тестенине). Замените их
поврће, воће и интегралне производе. Алирма ВОЗ для
дневни оброк – 4 г угљених хидрата на 1 кг тежине
максимална енергија за тренинг и осећај удобности;
3) Побрините се да имате довољно хране.
здраве масти: биљна уља, орашасти плодови, семена, авокадо. Они нису
служе само као извор калорија, омогућавајући вам да изградите мишиће, али
су такође медијум за витамине топљиве у мастима А, Д, Е и К,
улазак у тело обезбеђује еластичност коже,
јачина ноктију и густоћа косе. Поред тога, здраве масти помажу
ослободите се лошег холестерола у крви и стимулишите процес
дигестија липида из депоа. Алирма ВОЗ предлагает для суточного
Користите формулу: 1 г здраве масти по 1 кг тежине.
(Фитнесс-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и
једите најмање 0,8 грама здраве масти на 1 кг тежине.) Женско
лепота зависи од уноса довољне количине
овај важан нутријент;
4) Не смањујте у исхрани протеинске намирнице! Повећај
унос протеина за одржавање и изградњу мишића
тежине током губитка тежине. Активира се драматични губитак тежине
катаболизам ткива (распад) – процес који је визуелно изражен
у опуштеним мишићима и кожи. Као резултат тога, можете добити млохаво тело.
Леуцински протеин који се налази у сирутки, протеински производи
животињског порекла, разних млечних производа,
директно утиче на мишиће, спречавајући њихов губитак
масе. Количина протеина која се конзумира дневно, према стандардима ВХО,
не би требало да прелази 1 г на 1 кг тежине, већ у случајевима ниског уноса угљених хидрата
Кето дијета може нарасти до 2-2,5 г уз обавезну доступност
тренинг снаге;
5) Снага мишића у потпуности зависи од хидратације ткива. Мусцулар
тканина 75-80% зависи од воде, а дехидрација убрзава
уништење Оптималан ниво хидратације ткива и
равнотежа електролита у њима помаже у враћању мишића после
тренинге и формирање нових мишићних влакана (колаген и
еластин). Максимални детаљи о правилима уноса воде приказани су у
чланци циклуса:
- воде током вежбања
- након тренинга
- алтернативама води у вријеме обуке
6) Пробајте интервал тренинг! Не морате да мучите
дуготрајна кардио оптерећења за ефикасно сагоревање масти
(без губитка мишићне масе) ако уместо континуиране вежбе
интервал коришћења. На пример, брзо интензивно трчање – 1
минут, ау наредних неколико минута – постепено успоравање. И тако
10 пута за пола сата. Нека буде боље три пута дневно.
тједно Исти принцип се може користити у Пилатесу, убрзавајући и
успоравање отпора, ходање – регулисање темпа и било којим
тренинг снаге, играње са утезима;
7) Нећете постати “Сцхварзенеггер”! Бодибилдерска фигура добија
рачунати на много сати дневних програма рада са великим утезима
гимназија, специјална спортска исхрана и читав комплекс
индивидуално дизајнирани лијекови који се узимају под
надгледање професионалаца. Лагана и умерена оптерећења која помажу
брзо затегните тијело не доводи до отицања мишића! Повер
воркоут доприносе изградњи и одржавању мишићне масе, и
такође стимулише метаболизам, убрзава сагоревање калорија и
доводи до брзог губитка тежине;
Мод. Стресне ситуације доприносе повећаној синтези
хормон кортизол, који активира акумулацију масти у телу
и процеси разградње мишића. Пуно спавање, третмани водом (укључујући
хладан туш или туширање, шетње на свјежем зраку,
Позитивне емоције, игре на отвореном су корисни фактори.
утиче на добробит људи и резултате обуке;
9) Масажа стимулише доток крви у ткива и проток до њих
хранљиве материје и кисеоник. Помаже јачању мишића,
чине их еластичним и еластичним;
10) Један од најважнијих елемената мршављења и затезања тела –
мотивација. Да би добила тонирано тело за месец дана,
да бисте формирали еластичне мишиће, морате се прилагодити повећању
тегови бучица, ниво напетости, издржљивости и брзине,
повећати број понављања и тако даље. За ово вам је потребно
мењајте своје покрете, вежбе и вежбе, контролу
дјеловања свих мишића, укључити у елементе рада који помажу
да тренира одређене групе мишића. Ваше тело се неће променити,
док не пожелите да се претворите у фину, напету
стицк фигуре!
Формула за успех: тренирамо све групе мишића
Није тајна да редовне спортске вежбе у комбинацији са
правилан животни стил гарантује одлично здравље
величанствене рељефне мишиће.
Како стегнути тијело код куће? Аутор програма саветује
из опреме узети два типа бучица који одговарају
индивидуална физичка обука: плућа (тежине 1,5-2,5 кг) и средња
(од 3-3,5 кг до 5 кг). За најбоље резултате, сву обуку, говор
о чему ће бити речи у наставку, потребно је урадити у препорученом облику
Секвенце (7-дневни курс се понавља три пута):
1 дан: Кардио и истезање; 2 дана: Комплекси А и Ц; 3 дан:
Кардио и истезање; 4 дана: Комплекси Б и Ц; Дан 5: Комплекс А и
истезање; 6 дана: Комплекси Б и Ц; 7 дан: Одмор и подмлађивање.
Ако вам је потребно да затегнете тело за 2 недеље, и поседујете
довољан ниво кондиције, можете узети вежбе
тежи ниво и добити жељени резултат у 14 дана.
Почетници или девојчице почињу да уче после
дуга пауза, боље је користити лагане верзије
даље јачање, али онда процес обуке неће трајати
мање од месец дана.
Састоји се од програма који укључује вјежбе за стегнуто тијело
од четири главна тренинга, од којих су три снаге и једна са
кардиоваскуларне вежбе. Комплекс А: груди, трицепси и леђа
Изводи се 4 пута или у напредном моду – 6 пута.
1. Даска “Цомбо” (рамена, груди, трицепс и преса)
Руке на под, лоциране шире рамена (ВБ) и колена. Задржи тело
у напетости у равној линији од главе до пете, повлачењем пресе.
Савијте лактове под правим углом, спуштамо се, а затим исправљамо
руке се пењу. (Поновљено – 20-25 пута).
Након последњих склекова, истегните ноге равно
линију, затегните пресу, исправите леђа и држите шипку за 30 секунди
секунди
Для усиления: делаем полные отжимания и планку – 60
секунди
Важно је знати: “Како направити бар: 10 опција +
рецензије, видео “и” Вјежбање вакуума – савршен тренинг мишића
трбух.
2. Груди (рамена и груди)
Лежећи на поду, лицем окренутим према горе, ноге се савијају у коленима, држе думббеллс
на испруженим рукама, длановима један према другоме. Полако ширите руке унутра
са стране, лагано савијајући лактове и заустављајући се на 2-3 цм од
кат. Стисните тежину назад у ПИ. (Извршите 15 понављања).
Одмах узмите лаке бучице и поновите 10 или више пута.
Для усиления: Сделать 25 повторов с гантелями «медиум»
(3,5-5 кг).
3. Обрнути ударац (задњица, квадрицепс, бицепс, кукови)
Стојећи, ноге на СХП-у, држимо лагане тегљице у рукама, савијене
лактови, дланови насупрот један другом. Избаците
лева нога назад, спуштајући је до колена. Истовремено савијати
лево колено под правим углом, држећи га изнад глежња. Врати се
у ПИ, пребацујући телесну тежину кроз леву пету, доведите десно колено
до нивоа бутине. Поновите вежбу 15 пута, а затим се пребаците
са друге ноге.
Для усиления: Используем «медиум»-гантели или повторяем
25 пута за сваку ногу.
4. Чучањ / поза “столица” (задњица, квадрицепс, бицепс,
бедра)
Стојећи на ногама на СХП-у, држимо лагане бучице на раменима. Цроуцхинг
гурните задњицу назад, држећи тело преко пете. Гурање
Враћамо се у ПИ, стишћући задњицу. До 20-25 понављања.
Након задњег чучња, спустите тежине и спојите ноге
заједно Када седите, држите колена иза ножних прстију и
раширите руке испред себе на нивоу грудног коша, држећи бућице 30
секунди
Для усиления: используйте медиум-веса и удерживайте позу
«стул» 60 секунди
Комплекс Б: леђа, бицепс и кукови
Стандардна верзија – изводимо 4 пута, појачавамо – 6 пута.
1. Плие чучњеви (глутеус, квадрицепс,
унутрашња бутина)
Стојећи (ноге нешто шире од НБ) са прстима су испале
(на 45 °), држите лагане бучице равно испред вас
бедра Подржавање притиска и мишића тијела у напетости, савијању
колена под правим углом на линији другог прста,
наслоњен на пете. Стисните задњицу и напните се да стојите унутра
Сп. Извршите 15 понављања.
Для усиления: используем медиум-веса или делаем 25
пута
Занимљиво је и: “Вјежбе за лијепу и еластичну гузицу +
фото и видео “и” Тренинг за унутрашње бутине: од
про.
2. Бицепс (бицепс)
Стојећи равно, ноге заједно, савијте колена. Држите се тешко
думббеллс у рукама длановима горе. Полако савиј руке у страну.
рамена, напрезање бицепса. Полако спустите тегљаче да почну
понављање. Выполняем 15 пута
Одмах узмите лаган и поновите све покрете преко 10
пута
Для усиления: сделайте 25 раз с более тяжелыми
думббеллс.
3. Унутрашње и спољашње затезање (задњица, унутрашња и
спољна страна бутине)
Поставите се равно, ноге на НР, истегните руке на висини рамена.
палмс довн. Подигните леву ногу у страну, стежући мишиће спољашње
делови бутина и задњице. Выполнить 15 пута Без додиривања пода,
померите леву ногу напред, окрећући је унутра
кукови испред вас и повлачење пете напријед. Выполняем 15 пута
Поновите вежбу у огледалу са десном ногом.
Для усиления: сделайте по 25 повторений для каждой
ноге.
4. Повратак натраг уз појачавање (горњи део леђа и рамена)
Стојећи (ноге на СЗ), десно се креће око 90 цм иза лијеве.
Држимо средње-думббеллс (3,5-5 кг) у длановима окренутим један према другоме.
пријатељу. Спустите се од струка надоле, руке доле дијагонално
(не изнад предњег дела колена). Полако ширите руке унутра стороны
до нивоа рамена, истовремено напрежући мишиће горњег леђа.
Полако опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в Сп. (15
понављања).
Одмах узмите лагане бучице (1,5-2,5 кг) и поново изведите покрете
более 10 пута
Для усиления: Сделать 25 раз, используя
средњи-думббеллс.
Комплекс Ц: мишићи тела
Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 пута
1. Увијање (дубоки, попречни и равни мишићи
трбух)
Лезите на леђа, савијте колена и држите главу близу руку
уши дланова горе. Исправите руке напријед, стежући трбушне мишиће,
поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от кат. Држите
кичма заобљена, померајте се што је могуће глатко.
Устај на све стране, стисни штампу и сиђи. Маке 8
понављања.
Для усиления: выполняйте все те же действия, но с прямыми
кицкс.
Такође на тему: “Хоће ли масажа помоћи у мршављењу абдомена?” И
�”Најбоље вежбе за аспен струк + видео.”
2. Латерално увијање (коси и дубоки попречни мишићи
абдоминалс)
Лягте на пол, на правый бок, сложив ноги заједно Десна рука
Одмарајте се на поду и ставите лијево уз торзо. Преса за штампу,
истегните леву руку према глежњу, осећајући стезање
дебло због оптерећења на косим абдоминалним мишићима. Полако
спустите се користећи их. Маке 8 повторений, а затем
Огледало за другу страну.
Для усиления: приподнимите немного ноги над полом, когда
посегните за глежњевима.
3. «Лодка» (глубокие и поперечные, прямые мышцы трбух)
Седећи на поду са савијеним коленима, ставите ноге на НБ.
Стави руке на бокове, дубоко удахни. Повуци издисање
колена су савијена према телу, напрежући трбушне мишиће што је више могуће.
Направите благи нагиб уназад, балансирајући на репној кости, разблажите га
раширених руку. Задржите паузу за 8 удисаја и поновите.
Вјежбајте 3 пута.
Для усиления: выпрямите ноги под углом 45° к полу.
Кардио тренинг: експлозивно уништавање калорија!
Ово је интервал који траје 40-50 минута, помаже
ослободите се 300-500 кцал. Додајте истезање кардио
5-10 минута, изводити на почетку. Мешајте рамена, груди,
бедра, ноге и задњицу. Можете радити као симулатор, и
раван или нераван терен.
У овој фази постоје и три нивоа: лака, средња и
интензивно.
Лака опција:
1. 5 минута хода са брзином од 5,5 км / х; 2. Од 5-7 минута
убрзавамо вожњу до 6,5 км / х; 3. Од 7-9 минута јоггинг 8.5-9.5 км / х или
брзо ходање – 6 км / х; 4. Од 9 до 33 минута, поновите 2-3 корака 6 пута,
наизменично 2 мин хода са 2 мин вожње (или убрзаним ходањем
тилт); 5. Од 33-38 минута – одмор, хода од брзине 5,5 км / х.
Средња опција:
1. 5 минута хода са брзином од 5,5 км / х; 2. Од 5-7 минута
убрзавамо вожњу до 6,5 км / х; 3. Од 7-22 минута – трчање 8.5-9.5 км / х или
ходање 6 км / х; 4. Од 22-39 минута поновите 2-3 фазе, наизменично 2 минута.
ходьбы и 15 мин бега (или ходьбы по тилт); 5. Од 39-45 минута –
одмор, хода од брзине 5,5 км / х.
Интензивна опција:
1. 5 минута хода са брзином од 5,5 км / х; 2. Од 5-10 минута трчања
8,5-9,5 км/ч или ходање 6 км / х; 3. Ц 10-12 спринт трка 9.5-11.2 км / х
или ходање 6 км / х; 4. Од 12-47 минута поновите 2-3 фазе, наизменично 5 пута.
мин трчање при различитим брзинама или ходање нагнуто “узбрдо”; 5. Од
47-52 мин – мин – одмор, хода од брзине 5,5 км / х.
Спровођење свих препорука овог програма ће омогућити
тело је еластично и одговара за кратко време – од два до два
четири недеље. Ваши напори не узалуд: одлично
расположење, енергија и “холивудска” фигура
гарантовано!
У овом програму је примјетан минус – желите да наставите
све даље и даље!
