- 1 Дијета измјене протеина и угљикохидрата
- 1.1 Основна правила
- 1.2 Како израчунати мени за себе?
- 1.3 Правилан мени
У очекивању лета, сви покушавају да се ослободе додатних килограма,
но процесс похудения занимает время. Метходс
похудения много, а выбор становится тяжелым. Хвала
Малисхева дијета и дијета су популарни за телевизију и онлине оглашавање.
Дукана.
Диета Малышевой, подразумевает быстрое похудение за 10 дана с
применением разгрузочных дана. Она не безопасна, сгорать может
не само вишак поткожног масног ткива, већ и вода и мишић
маса
Диукан дијета “Аттацк” и њене друге компоненте – ова измјена
протеин и углеводных дана, разделенная на 4 этапа: атака,
измјене, консолидације и стабилизације.
Изгубите тежину и спортисте, популарну дијету са протеинима и угљеним хидратима
измене, или укратко БУЦХ. Измјењивање протеина и угљикохидрата
дана направлено на избавление от избыточного веса без потери
мишићна маса. Током БООТ-а, особа није под стресом
осећа се удобно ментално и физички на штету права
цомпилед мену.
Задатак ове врсте хране – сагоревање масти, а не на рачун
мишићна маса. Измјењивање протеина и угљикохидрата дана — это
губљење тежине уз добар резултат или дијета без штете
здравља
Основной принцип — чередование дана употребления белков
и угљених хидрата. У прва два протеинска дана, тело добија
са високим садржајем протеина, али ограниченим угљеним хидратима. Пред крај
белковых дана организам израсходует запас энергии – гликоген, а
да би одржао тон и снагу, тело троши резерве масти.
Эффективность диеты будут заметны уже через 2 дня.
Contents
Измена протеина и угљених хидрата
Измена протеина и угљених хидрата заключается в похудении,
сушењем тела. БУЦХ је развијен као ресет програм.
веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями.
Но со временем чередование протеин и углеводных дана стало
популаран међу обичним људима који воде масноћу, јер ове врсте
Губитак тежине је једноставан и ефикасан. Комбинација исхране и
тренинзи ће повећати мишићну масу и уклонити вишак
центиметара
Губитак тежине је користан ако почнете да вежбате од почетка
дана БУЧа, когда сжигаются жиры, а уровень
гликоген у телу пада. Циљ за часове
спорт је пао на угљене хидрате или мјешовите дане, то ће помоћи
избегавајте замор.
Измјењивање протеина и угљикохидрата дана — диета,
где организам не страдает от недостатка белка/углевода, питание
ће бити уравнотежен и неће штетити здрављу. Неко време
Гладна глад је сведена на минимум, а то олакшава процес.
Дијета није усмјерена на смањење тежине због губитка воде, него
због паљења поткожне масти, тако да је губитак тежине већ уочљив
с первых дана. Со временем организам подстраивается к новым
ограничења, али особа није искусила менталну нелагодност.
Након завршетка дијете вјероватноћа враћања изгубљених килограма
минимизиран ако га оставите исправним.
Основна правила
Да би се обезбедило да дијета за измену протеина и угљених хидрата буде ефикасна,
стоит придерживаться определенных правил и не
разбити их:
- Диета чередования протеин и углеводных дана должно длиться не
више од месец дана, максимално 3 месеца. После овог сечења
времени похудение идет тяжелее, т.к. организам
адаптира; - Потребно је пратити распоред БУЦХ-а. Схема за добијање
Резултати: 2 протеинска дана (потрошња 3-4 г протеина на 1 кг.
циљна тежина), 1 угљени хидрат (5-6 г угљених хидрата на 1 кг масе,
које планирате да постигнете), 1 мешовити дан (2-3 г сваког протеина и
угљених хидрата на 1 кг.). Затим се круг понавља; - Инечера се увек састоји од протеина, без обзира на фазу;
- Питание при чередовании протеин и углеводных дана дробное,
најбоља опција је 5 оброка дневно у одређено време; - Угљени хидрати су различити: сложени и једноставни. Ин
простые входит: сахар, мучные и кондитерские
производи, слаткиши, банане. Искључите их из исхране када БУЦ
дијета Угљени хидрати се добијају из природних житарица; - Ино время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и
сокови; - Ин белковые дни насыщаем организам полезными жирами растительного
порекло – авокадо, маслиново уље, ораси. Анимал Фат –
сир, путер, павлака, итд. - Иныпивать 1,5 — 2 л. воде током измене протеина и
углеводных дана.
Како израчунати мени за себе?
Чтобы приступать к составлению меню, учтите факторы:
старост, тежина, физичка активност. Како да сами израчунате мени
када дијета измјењује протеин-угљикохидрате?
По формуле: 655 + (9,6 х ИнЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х
ИнОЗРАСТ) рассчитайте норму потребления калорий в сутки.
Пример: 655+ (9,6 к 80 кг) + (1,8 к 165 цм) – (4,7 к 32 г) = 1570 Кцал. Рецеивед би
резултат се множи са коефицијентом активности:
- к = 1.20 – ниска активност;
- к = 1,38 – лагани тренинг 1-3 недељно;
- к = 1,55 – умерен тренинг 3-5 недељно;
- к = 1,73 – интензивно 5-7 недељно.
Иныходит 1570 х 1,20 =1884, если цель похудеть, то вычитаем ещё
500 и испада 1384 Кцал. Ие мени за измене
протеин и углеводных дана входит в рамки +/- 1000 — 1500 Ккал.
Следећи корак измене је да се одреди која је протеинска норма.
угљени хидрати за исхрану. Поставили смо циљ – жељену тежину. Инозьмем 60
килограм, на протеинске дане у количини од 3-4 г треба јести 3 * 60 = 180
г протеин. Углеводов – 25, жиров сокращаем до 25-30 г. Ин углеводные
дана смо повећали унос угљених хидрата на 6г (6 * 60 = 360) и
смањујемо протеине на 1-1,5 г дневно. Ин смешанные дни количество
треба да буде 2-3 г сваки, и не више од 30 г масти.
Постоји оквир за скуп калорија. Измјењивање протеина и угљикохидрата
дана бывают разных видов. Ако имате тешке дане без угљених хидрата,
затим смањите протеинске дане, али не заборавите да ови дани долазе
сагоревање поткожне масти.
Цоррецт мену
Ин сети уже выложено огромное количество меню для БУЧа, что
чини живот лакшим за губљење тежине. У нашем примеру сматрамо приближан
мени за власнике од 60 кг., на њему можете израчунати исхрану
за себе.
Меню при диете чередование протеин и углеводных
дана:
Протеински дани
- завтрак: творог (не больше 3-5%) – ~200 грамм,
кафа или чај (без шећера); - перекус: омлет од 4 протеина;
- обед: запеченная/вареная/на пару куриная
дојке (200 гр.) + поврће салата (краставац, парадајз, 1 кашика
маслиново уље); - 2-й перекус: запеченная/на пару нежирная рыба
(200 грама); - ужин: творог – 150 грамм.
Данима угљених хидрата
- 25-30 г сувог воћа + 100 гр. зобена каша на води (сува житарица, не
инстант) + кашика меда; - банана или јабука;
- кромпир (печени или кувани) ~ 400 г + салата од купуса
и шаргарепе ~ 200 г, можете додати маслиново / ланено уље; - макарони ~ 50 г (суво) + јабука + кашика ланеног семена
уља; - крављи сир (~ 200 г) + сушено воће (~ 30 г).
Микед даис
- овсена каша (на води) – 100 г, млеко 1,5% – око 100 мл., јаје
боилед; - јабука / крушка / банана;
- пилећа прса, говедина, ћуретина – (200 г) + печена
кромпир (200 г) + салата (парадајз, краставац) – не више од 150 г +
маслиново уље; - омлет од 4 протеина;
- риба на пари (200 г) + 200 г салате од репе.
Једите мале оброке и покушајте да не преједете. Дивиде
5-6 оброка дневно. После 18:00 можете јести, али само протеине
и пожељно 1-2 сата пре спавања.
Да не би вратили испуштене килограме након измјене дијете
протеин и углеводных дана, и похудение не было напрасным, стоит
будите свесни исправног излаза из њега. Једите недељу као мешавину
дни и возвращайтесь к привычному меню, без злоупотребления
штетне слаткише.
