Традиционалне вежбе
за штампу, као што је укрштање или бицикл, одлично
да се формира скулптура тела у горњем абдоминалном делу и
коси трбушни мишићи.
Али они практично не утичу на мишиће доње пресе –
проблем фолдс – прилично тежак задатак за сваку дјевојку
или жене.
Фитнес стручњаци данас предлажу најефикасније
упражнения на нижний пресс для девушек в кућни услови,
помаже да се укључе скривене групе мишића. Главна тајна таквог
вјежбе: потреба да се фокусирате
покрети ногу јер померање узрокује напетост
неприступачни мишићи доње преше. Доњи рад екстремитета
истовремено повезана са функционисањем флексора кука.
Већина од нас обрати пажњу на њих када
покрети ногу флексори кука олакшавају абдоминалне мишиће
штампе, што увелико олакшава њихов рад.
Стога, током тренинга, пратећи сваки покрет,
фокусирате се на доње абдоминалне мишиће и радите на флексор кука, ви
бити у стању да напуни тешко доступне мишиће. Њихова студија је
најважнији задатак да постигнете свој циљ – прелепи стан
трбух.
Основа било које вјежбе на доњој преши за дјевојчице: точно
бар
Пре него што наставите, проверите да ли сте добили
правилан положај “класичне шипке” са својом тачном техником
обављањем већег броја тренинга доњег стомака
на основу тога.
Идеальная бар, по словам экспертов, состоит из:
- хоризонтални положај “лежећи”, а тело је напето и
поравнат од рамена до пете. Обратите пажњу на зглобове –
рамена, кука и колено – били су на правом
линије;
- испружене руке и под углом од 90 степени наслањају се на под;
- чарапе са обе ноге такође додирују под, стварајући нагласак;
- леђа треба да буду равна, без отклона у доњем делу леђа;
- стражњице су компримиране (не смију пасти или
и пупак се повлачи према кичми, као
може бити дубље.
Од најчешћих грешака при извођењу традиционалних
решетке фитнес гуруа кажу: спуштање главе или подизање
према горе, савијајући колена или савијајући леђа, скретање карлице унутра
било којој страни. Осјећај јаког оптерећења мишића штампе –
Главни оријентир исправног положаја тела.
Ако сте као резултат тренинга постигли да је све тело
је на правој линији, онда то значи да је време да се да
савршен облик за ваш доњи стомак.
Contents
Эффективные упражнения на нижний пресс в кућни услови
Извођење овог ефикасног комплекса тренинга мишића
доњи и горњи абдомен, посљедње што можете
брините се о брзини и броју понављања. Спорији
темпо и што је сваки покрет тежи, то боље. Почетак мале:
квалитет изведбе сваке вјежбе за доњу прешу за
дјевојке су много важније од брзине ако желите сигурно и
ефикасно обликују ваше мишиће.
Добар секс, добар физички
припрема, извршење 8-15 је доступно у почетној фази
понављања сваког покрета, за почетнике и жене које нису дуго радиле
пуњење, боље је почети са 2-5 покрета. Након овладавања исправним
технике тренинга, можете додати оптерећење.
1. “Војска пузи”
Упадамо у положај ниске траке (нагласак на лактовима,
строго испод подлактице), стисните задњицу, одмарајући се
плоче испод сваке ноге. Лактови се постављају на ивицу тепиха
подлактица, пузи 5 корака, док једрилице не буду на подметачу (или
тепих). Онда пузите назад.
Морате да обратите пажњу на стално чување
положај каиша: равне ноге, висина бутина – стабилна.
Потребно је да поновите вежбу 3-5 пута, с обзиром да је промоција пузања.
напред и назад у једном пуном покрету.
2. «Прямая бар со скольжением»
Усвојите позицију високих класичних летвица постављањем испод
свака нога према једрилици (једрилица промјера 22 цм). Ако немате
ове фитнес уређаје, можете користити обичан папир
(једнократне) плоче или пешкири који клизе по површини
кат.
Држећи равну шипку, притисните таблице иза себе и
клизањем, полако померајте ноге што је више могуће.
партије. Док задржавате положај каиша, једнако полако враћајте доњу страну
екстремитета у оригиналном положају (ПИ). Сваки пут постепено
проширите опсег повећањем удаљености између стопала. Изврши
10-15 покрета, бројећи клизне у страну и враћајући се
почетна позиција у једном реп. Или урадите колико год можете,
покретима за 30 секунди.
Тајни кључ ове вежбе на доњем делу штампе
жене: притисните на плоче да бисте створили трење с подом. Ако јесте
једноставно ће их померити без притиска, као да лети
осигурајте да раде само флексори кука, док је доњи део
штампа неће бити укључена. Директно притискање терета
трбушни мишић, који јача абс, што је ретко током
већина тренинга.
3. “Подизање.” кукови
Лежећи на леђима у стану на поду, подигните ноге. Између
колена стављају лопту. Чим стиснете, подигните
мали бокови горе. Обратите пажњу на тачност изведбе:
строго покретање покрета доњег стомака, вертикално
подигните торзо без љуљања кукова и водите их
Максимална висина. Када се ово догоди мало природно
нагните кукове напред.
Затим спустите доњи део кућишта до пола и поново га подигните.
Поновите овај поступак 15-20 пута или 30 секунди. Када се изводи
вежбање ће бити лако, можете додати бучице, узети их у руке, али
такође је неопходно пратити правилну технику.
4. “Ц-бенд”
Ова вежба је одличан тренинг, проширујући леђа и
оптерећује свој доњи део док пумпа доњи део
притисните.
Основна Ц-кривуља (или Ц-завој) има највише
терапијска ефикасност након клизања на једрилицама –
лидер у развоју мишића доњих абдоминала, дакле, има
смисао укључити обје праксе у скуп вјежби за пумпање
горњи и доњи притисак.
Да би прихватили ПИ (почетну позицију), седимо на репној кости, као
као да желите да одморите доњи део леђа на поду. Лопта (може се заменити
пешкир или мали јастук)
колена. Када постоји предмет између бедара, они су напети.
унутрашњу површину и доње мишиће истовремено
притисните. Спустите се на лактове и постарајте се да та висина буде
одржава током вежбе. Врати леђа
подижући се на малу висину, угурајте кост и притисните
лумбалне регије према поду. Онда подигните колена и
усмјеравање подлактице ближе предњем дијелу бедара, повлачењем
брада ближе коленима. Ово је основна Ц-крива.
Следеће, узмемо лагане тегови за вежбање (пар боца од 1.5 л ће стати
такође) и држите руке са утезима у крилу. Онда их оставите
притиснемо на под. Следећи покрет – назад у ПИ, подизање
руке до колена. Поновите ове радње за једну и по
минута који подржавају Ц-кривуљу и концентришу се на споре покрете
руке
Можете закомпликовати тренинг, а обрнути бицепс, који
отвлекает от сильного напряжения притисните.
5. “Медвјед”
Узмите позицију високе равне шипке, али руке морају
бити равно, вертикално испод подлактица, дланова
размештени на стране под углом од 45 степени, ноге – у ширини
рамена.
Кликните на једрилице и полако повуците кољена
напред све док не достигну предњи део нивоа бедара
око 10 цм ближе стомаку из вертикалног положаја
бедра
Наставите вежбу 30-45 секунди или
користите 10-15 понављања. Максимални поврат од овога
упражнения для нижнего пресса в кућни услови можно получить в
резултат најспоријег повлачења колена под притиском,
колико је то могуће.
6. “Кс-фактор”
Почињемо од позиције “Кс”: лежи на поду лицем према горе, разбацујемо се
стране руку и ногу. У рукама држимо бучице (за почетнике 1-1.5
кг, за тренирану даму, тежину од 2,5-3 кг). Раисе
левом руком и носите тежину на десну ногу, подигните тело
и држите желудац напетим, стисните га што ближе
кичму, док је уврнуто тело у равнотежи на репној кости.
Можете себи помоћи тако што ћете лагано водити тијело фокусирањем
лакат, али без фанатизма, од преноса све гравитације до ове тачке
може смањити ефекат вежбе на нулу. Слабине би требале бити
притиснут на под. Постепено покушајте да гурнете подигнуту ногу као
може бити даље до обуке ниже штампе
добили дубљу унутрашњу површину
бедра.
Током ове вежбе на доњем штанду за девојке
в кућни услови задействованы все поперечные брюшные мышцы, а
флексори кука са покретима ногу остварују главни задатак –
нагружают нижнюю часть трбух. Направите 12-15 понављања са сваким
партије.
7. “Једнокрвни пењач”
Морате почети са позиције равног високог бара, подизањем
десно колено до груди. Држите га у статичном положају
на врху притисните лево стопало на једрилицу. У исто време
подтягиваем левое колено к правому, поддерживая высоту бедра Онда
полако се враћа у ПИ. Извршите 10-15 покрета сваке
пешице.
У овој вежби, абдоминални зид је затегнут на једној страни,
када држите колено, а на другој када притиснете плочу
(глидер).
Извршите ове најефикасније вежбе за доњу штампу.
абдомен за жене је тежак, али прво морате платити
пажњу на технику и квалитет покрета, не олакшавајући их. Јесте
много ефикасније од повећања броја понављања
убрзање. Почните са мањим бројем, сваки корак.
је тачно.
8. “Шкаре”: 6 коцкица притисните
Лежи на леђима са левом ногом равном, уздигнутом изнад пода
5 центиметара, полако подигните десни доњи екстрем
према плафону. Вежи руке иза главе. Подигни леву ногу
и прекрижите удове, додирните десну пету леве ноге.
Онда полако подигните рамена, не опуштајући торзо и полако,
вратите лево стопало на почетну позицију (зауставите је на нивоу 3-5
цм од пода).
Направите вежбу 12-15 пута на свакој страни, прво
радећи све акције за једну ногу, а затим их понављајући
други.
Отклањање доњег набора у абдомену није тако једноставно. Али сви
који су користили горе описани комплекс, било је могуће доћи
резултат. Неко је морао укључити вежбе у уобичајено
комплекс – и након 4-16 седмица им је завидио торзо
девојке
Учините свој лик привлачнијим под било којом силом
поштени секс!
